過度訓練了嗎?(OverTraining) 上 | 過度訓練恢復
名詞解釋:OverReachvs. OverTraining這兩個名詞很難有準確的中文翻譯,都叫做過度訓練。兩者皆是中長期的,對身體的負荷超出了閥值、疲勞痠痛、對訓練失去興趣與動力,表現下降…等等OverReach是短期較輕的過度訓練,復原期可能是數天到數周。OverTraining 長期較嚴重的過度訓練,復原期要好幾個月,甚至長達一年以上。目前並沒有明確的研究指出OverReach如何轉移到OverTraining,且轉變的時機也難以掌握。但是有一派的學者定義是,OverReach是計畫之內的訓練階段,同時也安排相對應足夠的恢復與休息計畫,而OverTraining是沒有管理...
名詞解釋: OverReach vs. OverTraining這兩個名詞很難有準確的中文翻譯,都叫做過度訓練。兩者皆是中長期的,對身體的負荷超出了閥值、疲勞痠痛、對訓練失去興趣與動力,表現下降…等等
OverReach是短期較輕的過度訓練,復原期可能是數天到數周。OverTraining 長期較嚴重的過度訓練,復原期要好幾個月,甚至長達一年以上。
目前並沒有明確的研究指出OverReach如何轉移到OverTraining,且轉變的時機也難以掌握。但是有一派的學者定義是,OverReach是計畫之內的訓練階段,同時也安排相對應足夠的恢復與休息計畫,而OverTraining是沒有管理好恢復與休息所造成的嚴重後果。所以不管是哪一種,對於一般人或是運動員來說,需要注意的不是如何別過度訓練,而是如何強化自己的休息與恢復。
沒有過度訓練,只有缺乏恢復
關於「超回復」,就是在恢復的時候做得很好,就會像紅色虛線一樣,每一次地回復都讓自己變得比前一次訓練前更強一點點。長期累積下來,就會越來越強。而相對的,藍色的線就是缺乏恢復,卻還是不斷的訓練,直到有一天超過臨界點,整個身體會垮掉,那就是過度訓練OverTraining。需要花費極大的代價才能會回到原來的水準。
「訓練」你的恢復
你的恢復也需要學習與鍛鍊。不是只有洗洗冰浴,讓人按摩,喝蛋白奶昔,或是躺在沙發上吃冰淇淋。這些雖然有幫助,但你真正需要的是:營養與睡眠。
營養
首先,你需要吃的更多。當你越努力訓練,你就需要越多的營養。這些營養與燃料就是你成與敗的關鍵,做得好就成長強壯;做不好就虛弱失敗。通常營養沒做好的幾個因素是:
缺乏準備和規劃。 充滿壓力的訓練,讓皮脂醇影響到飢餓感,對飢餓不敏感與遲鈍。 以為自己吃夠了。吃的更多,不代表你需要一直喝巨無霸蛋白奶昔。而是每餐增加一點點就足夠了。例如把大地瓜換換成小一點的,但是多吃根香蕉搭配杏仁醬。用椰子水或杏仁奶取代泡奶昔用的水。你可能會驚訝地發現,單單只是吃更多食物,你的訓練就進步了。
碳水化合物的觀念碳水化合物遭受到許多的攻擊,例如低碳飲食、無碳飲食、古飲食、...