你不是過度訓練,是缺乏恢復 | 過度訓練恢復
過度訓練是運動員的惡夢。除了運動表現下降是首要症頭外,還有可能伴隨疲勞、食慾差、睡眠不足、心理狀態不佳等症狀,影響時間可長達數週、數月到整年。而不管你是運動員,還是一天沒練就睡不著覺的重訓愛好者,亦可能會有過度訓練的傾向。過去我們也曾寫過預防過度訓練[1]的原則,方便大家監控自己。之前司博特同樣有過度訓練的徵兆,整天都覺得累、變得想找藉口不去健身、全身過敏、心情低落等,但後來找出問題,發現沒有好好恢復才是關鍵! 正好這篇想要說明的概念,與Dr.LaurynLax在Breakingmuscle.com的發表[2]不謀而合。過去曾...
過度訓練是運動員的惡夢。除了運動表現下降是首要症頭外,還有可能伴隨疲勞、食慾差、睡眠不足、心理狀態不佳等症狀,影響時間可長達數週、數月到整年。
而不管你是運動員,還是一天沒練就睡不著覺的重訓愛好者,亦可能會有過度訓練的傾向。過去我們也曾寫過預防過度訓練[1]的原則,方便大家監控自己。
之前司博特同樣有過度訓練的徵兆,整天都覺得累、變得想找藉口不去健身、全身過敏、心情低落等,但後來找出問題,發現沒有好好恢復才是關鍵!
正好這篇想要說明的概念,與Dr. Lauryn Lax在Breakingmuscle.com的發表[2]不謀而合。過去曾罹患厭食症的Dr. Lauryn Lax,也曾像過度訓練一樣面臨低潮,可是她後來靠著運動、確切地抓住營養需要,才逐漸恢復正常。
因此,她也比別人更能體會那種心理狀態不好、食慾不佳的感覺,並且透過她的營養專業幫助他人,也提供以下建議,告訴大家有時候訓練(運動表現)狀況差,可能不是過度訓練的問題,而是你沒有做到根本的休息!
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休息不光指睡眠,還包含營養及壓力管理。
營養
有些人可能會說我是外食族、懶得自己煮,或是不知道要吃什麼,合理地忽略飲食、營養對健身、訓練成效的影響。事實上,想要獲得一天該有的熱量與營養,好維持生理運作,你只要先經過計算,在外食時多撇一眼成分並不困難。
下面是Dr. Lauryn Lax列出的幾個營養建議,當然,計算出來的數字可能會因為每個人的每日活動量、身體狀況、訓練情形而有所不同,一切僅只參考使用囉!
碳水化合物
-久坐不動(輕鬆、沒有任何訓練):0.5克/淨體重(磅)
-輕度活動(訓練45分鐘):0.5-1克/淨體重(磅)
-中強度活動(訓練1.5小時):1.0-1.5克/淨體重(磅)
-高強度活動(訓練高達1.5-2.5小時):1.5-2.0克/淨體重(磅)
-超級高強度活動(訓練超過2.5小時以上):2.0-3.0克/淨體重(磅)
蛋白質
-輕度活動:0.7克/淨體重(...