嘿!新手們,一起啞鈴訓練 | 啞鈴訓練重量
不少人曾向我們提出關於「重量選擇」的疑問。拿太輕練習怕沒感覺,拿太重卻做沒幾下就想投降,對不知道該用什麼重量訓練產生一堆問號。每個人能力不同,所以使用的重量也會有差異。想要找出適合自己的重量,就必須先認識「最大重複次數,RM」(RepetitionMaximum)的概念。在重量訓練的領域中,RM是指單一重量你所能重複的最高次數,是一種重量單位。舉個例子:4公斤的啞鈴阿花只能舉8下,第9下就沒力了,那阿花的8RM就是4公斤;但一樣是舉8下(第9下無力),阿嬌卻是使用6公斤的啞鈴,對阿嬌來說,她的8RM就是6公斤。在制定訓練課程...
不少人曾向我們提出關於「重量選擇」的疑問。拿太輕練習怕沒感覺,拿太重卻做沒幾下就想投降,對不知道該用什麼重量訓練產生一堆問號。
每個人能力不同,所以使用的重量也會有差異。
想要找出適合自己的重量,就必須先認識「最大重複次數,RM」(Repetition Maximum)的概念。在重量訓練的領域中,RM是指單一重量你所能重複的最高次數,是一種重量單位。
舉個例子:4公斤的啞鈴阿花只能舉8下,第9下就沒力了,那阿花的8RM就是4公斤;但一樣是舉8下(第9下無力),阿嬌卻是使用6公斤的啞鈴,對阿嬌來說,她的8RM就是6公斤。
在制定訓練課程或菜單時,RM這種概念可以用來統一描述每個人所需要的重量,只是轉變成次數去計算,幫助不同的人在相同的菜單中調整出適合自己的重量。
了解RM的概念後,再來就要找出適合自己的重量。
一般來說,會建議初學者不論做什麼重訓動作都從12~15RM的重量開始(意思就是這個重量你舉12~15下就會沒力),然後做不超過12下的訓練。因為在動作還沒熟練之前,先從較輕的重量、較弱的負荷開始,才能確保妳自己運用到正確的肌群,並盡可能的避免代償。
當然妳要先拿一個重量做嘗試,而最安全的方法是從輕量開始,例如2kg的啞鈴。如果能反覆做這個動作超過15下,那就代表重量太輕;相反地,若做不到12下,代表這個重量太重。如此重複測試,就能找到適合你的重量啦!
還有一點要注意的是,每次試舉前後都要有充分的休息,避免上次試舉未恢復的疲勞影響到下一次的表現。
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如果你已經清楚說明,可以藉著以下幾個動作為自己安排訓練!
啞鈴彎舉-二頭(建議1組12~15RM)
以沒有嘗試過重量訓練的人來說,第一次要做二頭彎舉時,不妨先從5公斤舉個兩下試試,如果感覺「好重!」那就趕緊停下來換個輕一點的啞鈴。
假設舉完後,你開始懷疑「這啞鈴是偷工減料嗎?」表示可以再挑戰重一點的啞鈴。
順帶一提,建議大家在找出自己RM的過程中,一次升降1-2公斤就好,以免一下太重一下太輕,在還沒抓到重量前就疲勞了!
在做二頭彎...