如何選擇適合的啞鈴重量? | 啞鈴訓練重量
一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於FreeWeight、自由重量的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。記得我以前小時候,家裡有一支7公斤,爸爸留下來的啞鈴,當時那啞鈴就是我家裡唯一的工具,記得第一次舉七公斤的時候,我覺得很重很重,沒法舉太多下,而且舉完隔天手很酸,感覺練了一陣子肌肉也有成長了一點。後來我進步了,從7~8下到後來我可以舉3~40下,但我發現雖然我能舉的次數變多了,但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長。當時是沒有任何慨念的,而且也沒有錢...
一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於Free Weight、自由重量的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。
記得我以前小時候,家裡有一支7公斤,爸爸留下來的啞鈴,當時那啞鈴就是我家裡唯一的工具,記得第一次舉七公斤的時候,我覺得很重很重,沒法舉太多下,而且舉完隔天手很酸,感覺練了一陣子肌肉也有成長了一點。
後來我進步了,從7~8下到後來我可以舉3~40下,但我發現雖然我能舉的次數變多了,但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長。
當時是沒有任何慨念的,而且也沒有錢再去買新的啞鈴,就這樣想說有練至少比沒練好,還是就這樣舉了好一陣子。
後來慢慢學才知道,原來要選擇適合的重量,也是一門學問!!
啞鈴用簡單的表述就是:
「大重量,少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積;
「小重量,多次數」的訓練方式偏向於增強耐力,降低體脂。
具體來說,根據研究發現:
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力;
6-12RM主要是訓練肌肉體積;
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性;
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
健身RM是什麼意思?我們首先先來了解一下RM(Repetition Maximum) ,意譯就是「最大重複次數」。通常RM數越小,重量越大越重,RM數越大,重量就越小越輕。舉例:30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練,最多只能連續彎舉6次就完全力竭,那麼這30kg的重量對於該訓練者而言,就是6RM的重量。
很多女生會拿1~2公斤,很輕很輕的啞鈴,邊看電視邊舉,這樣看電視下來可能可以舉個1~200下,感覺好像有運動到,但那樣對肌肉成長其實是完全沒幫助的,不過算是一種有氧訓練,有助消耗卡路里之用。
怎樣選擇適合自己的啞鈴重量?1. 如果你已經有啞鈴了,最簡單方法:一組動作做8-15下力竭,就是你的合適重量。如果小於8下,則說明過重,大於15下說明太輕。
2. 對於剛入門的健身新手,一對啞鈴的購買建議:
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