新手開始訓練後,容易遇到的4大狀況 | 健身 肌肉痠痛 休息
你是健身房新手嗎?是不是很長懷疑自己練得對不對?或是對一些健身知識有疑慮?遇到一些狀況不知道該怎麼辦?不用擔心,司博特已經把新手開始訓練後常見的狀況列出,快來看看你的問題有沒有被提到吧!狀況一 訓練後幾天全身酸痛重訓隔日(或是隔1-2天)肌肉產生酸痛的原因是源自於「肌肉損傷」,也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維撕裂,所引起的發炎、水腫。這個現象跟平常受傷一樣,會令傷口(肌肉)產生酸痛感,通常是在運動後12~24小時才感覺到,並可能持續2~3天,因此也稱作「延遲性肌肉酸痛」(DOMS)。 基本上,這是身體面對傷害...
你是健身房新手嗎?是不是很長懷疑自己練得對不對?或是對一些健身知識有疑慮?遇到一些狀況不知道該怎麼辦?
不用擔心,司博特已經把新手開始訓練後常見的狀況列出,快來看看你的問題有沒有被提到吧!
狀況一 訓練後幾天全身酸痛
重訓隔日(或是隔1-2天)肌肉產生酸痛的原因是源自於「肌肉損傷」,也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維撕裂,所引起的發炎、水腫。
這個現象跟平常受傷一樣,會令傷口(肌肉)產生酸痛感,通常是在運動後12~24小時才感覺到,並可能持續2~3天,因此也稱作「延遲性肌肉酸痛」(DOMS)。
基本上,這是身體面對傷害的一個自然反應、正常現象,無需過度擔心。
因為即便是平常都有在鍛鍊身體的人,或甚至於專業運動員,當他們嘗試不同種類的運動時(或執行陌生的訓練動作),也有很大機率會發生延遲性酸痛。
現在也有不少人提出運動後按摩、運動後伸展、補充特殊營養品、服用藥物等,幾個可以舒緩延遲性肌肉酸痛的做法。
但就司博特的理解,目前還尚未找到立即見效的方法,稍微舒緩的效果倒是有的。若要建議,好好休息、補充營養、等待身體自動修復是最好的辦法。
狀況二 訓練天數應該幾天?休息天數應該幾天?
這個要從「訓練強度」以及你能安排的訓練天數來調整。(關於訓練強度可參考這裡)
如果是低強度,一週可安排5~6天的訓練時間,中間穿插1~2天休息。
例如:週一、二訓練,週三休息,週四、五、六訓練,週日休息。
如果是中強度,一週可安排4~5天的訓練時間,中間穿插2~3天休息。
例如:週一訓練,週二休息,週三訓練,週四休息,週五、六訓練,週日休息。
如果是高強度,一週可安排3~4天的訓練時間,中間穿插3~4天休息。
例如:週一訓練,週二休息,週三訓練,週四休息,週五訓練,週六、日休息。
另外,相同肌群不要連續兩天都進行訓練,如果肌肉酸痛尚未回復可再多休息幾天,記得以自身感受為主,不行就休息,不要勉強。
狀況三 一組要做幾下才是對的
可依訓練目的做規劃。一般...