肌肉痠痛該休息多久?健身遇到倦怠期,怎麼突破? | 健身 肌肉痠痛 休息
近年來許多人紛紛開始加入健身行列,但許多健身新手不知道如何開始,在開始之後也碰到許多問題,比如肌肉痠痛該休息多久,才能再進行同個部位的訓練?健身前後吃什麼,比較能增肌減脂?想要找一對一教練,該怎麼挑選教練,才不會白花冤枉錢?以上幾個常見問題,邀請到健身youtuberAshleexiu來為我們解惑! Q1肌肉痠痛該休息多久?正解》一個部位至少休息24小時,再做下一次的訓練。肌肉痠痛最常見的原因就是,肌肉組織受到外力影響,在抵抗重力時,造成裂傷。尤其平常較少使用或訓練的肌肉群,突然增加運動量或運動強度,就容易造成...
近年來許多人紛紛開始加入健身行列,但許多健身新手不知道如何開始,在開始之後也碰到許多問題,比如肌肉痠痛該休息多久,才能再進行同個部位的訓練?健身前後吃什麼,比較能增肌減脂?想要找一對一教練,該怎麼挑選教練,才不會白花冤枉錢?以上幾個常見問題,邀請到健身youtuber Ashlee xiu來為我們解惑!
Q1肌肉痠痛該休息多久?正解》一個部位至少休息24小時,再做下一次的訓練。
肌肉痠痛最常見的原因就是,肌肉組織受到外力影響,在抵抗重力時,造成裂傷。尤其平常較少使用或訓練的肌肉群,突然增加運動量或運動強度,就容易造成肌肉纖維損傷。在激烈運動後的1~2小時,血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態,因此,一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確的。
事實上,新手不需過度訓練,只要輕微的訓練就可以有顯著的效果,等到動作駕輕就熟以後,再去增加強度。當你使用了身體平時不常用的肌肉,他會非常的不習慣,所以痠痛是很正常的,Ashlee建議,一個部位至少休息24小時,再做下一次的訓練,等肌肉習慣了這種強度的訓練,變得不易痠痛,隔天甚至會覺得,我昨天有訓練嗎?
Q2健身前後該吃些什麼?正解》蛋白質和碳水化合物缺一不可,運動後半小時內補充,增肌效果更好。
研究證實,運動後半小時內立即飲食,與運動後三小時才進食相比,「肌肉合成的能力」可以相差2~3倍之多;如果在運動過後三小時才進食,肌肉合成能力幾乎跟沒運動時差不多。
運動後的飲食攝取首重蛋白質和碳水化合物!碳水化合物是人體進行較高強度訓練時,主要的能量來源,也是幫助訓練後恢復身體的重要營養之一;而蛋白質則是組成肌肉最主要的成分。所以在運動營養學的觀點裡,會特別強調在運動完後,補充蛋白質和醣類,刺激胰島素分泌,將攝取到的營養回補到肌肉中,儲存成肝醣,同時也幫助肌肉更新修復,減少肌肉流失與疲勞累積。(延伸閱讀:運動前中後正確吃,減脂效果多兩天[1])
Ashlee表示,自己在訓練前後都會補充蛋白質及優質的碳水化合物,因為在訓練前補充可以更有能量去訓練;而訓練完後補充,肌肉才有營養可以修復。亞洲人普遍的飲食都缺乏蛋白質,Ashlee建議可以使用乳清,因為乳清是一個快速吸收又方便的蛋白質補充品,可以在訓練後,讓身體迅速地補充增肌所需的營養...