重訓指南:次數、組數、節奏、休息 | 重力訓練重量
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如果你今天想要成為一位重訓高手的話或是想要突破瓶頸的話,除了要練得勤快之外,還必須練得聰明。光是拼命練是不夠的,你還必須具備基本的重訓知識。其可分為以下四項:Reps次數、Sets組數、Tempo訓練節奏、Rest休息時間。在你抓到這四大要素後,我相信你在重訓上將可以更有效率地達到你所追求的目標。
Reps次數
「我該練幾下?」 相信這樣的問題你一定有被問過或是自己也有想過吧。其實這真的是依你的目標而定,看你是想要練
肌力-力量越大越好,最好能像水滸傳裡的魯智深倒拔楊柳樹的境界。 肌力和增肌-在力氣與大隻之間取得一個平衡點。 增肌-拼命地把肉往身上疊,肌力反而不是那麼重要。 肌耐力-在肌力增強和增肌兩者有限的情況下提高肌耐力。以上四種沒有誰好誰壞,完全取決於你的個人訓練目標而去決定推重次數。
這是標準用來提高最大肌力的練法。如果你是想要變得強而有力的話,我通常會建議 1 - 5 下的訓練方法。舉的重量大概是你 1 RM (1 下的最大重量) 的85%。這訓練方法不建議初學者使用,因為不正確的姿勢加上大重量會很容易導致 GG。
你應該會常常聽到健身房的大隻佬都在討論這個訓練次數。因為 6 - 8 下的確是可以幫助你在增肌和提高肌力之間取得一個平衡發展。訓練重量通常會落在1RM的 79% - 84%。如果你不知道自己的 1 RM 是多少,請參考上一篇(健身數學教室 如何推算 1 RM?[4])。想要變強的女性朋友們同樣也可以做 6 - 8 次的訓練,而且保證絕對不會變成金剛芭比,因為女性沒有足夠的睪固酮來合成到金剛芭比等級的肌肉量。
這是普遍的健身朋友們所訓練的次數。這樣的訓練次數不需要很高的強度,搭配的重量大概會落在 1 RM的 70 - 78 %。如果你是純粹要練線條、練增肌的話,9 - 12 次就對了。多次奧林匹亞健美冠軍的 Ronnie Coleman 就曾直言自己是練 10 - 15 下的。
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