[心得] 十個禮拜減脂心得+食譜分享(更新重訓菜單) | 低碳飲食ptt
作者giljigiljaw(Izo_阿卓)看板MuscleBeach標題[心得]十個禮拜減脂心得+食譜分享(更新重訓菜單)時間SunJan1221:34:522020---更新重訓菜單---其實小弟的重訓菜單很普通,就是一般網路上找得到的那種哈哈訓練:一:胸推、肩推(低碳)二:深蹲、核心(高碳)三:背肌、肩舉(低碳)四:休息(低碳)五:硬舉、夾胸(高碳)六:二、三頭(低碳)日:休息(低碳)主要的肌群和動作分配大概是這樣,順便附上高低碳日的配合。通常一周五練,有點事就四練,把小肌群訓練暫停。真的很忙就胸背腿三練!(是說最近換成三休一的菜單,如果增肌...
作者giljigiljaw (Izo_阿卓)
看板MuscleBeach
標題[心得] 十個禮拜減脂心得+食譜分享(更新重訓菜單)
時間Sun Jan 12 21:34:52 2020
---更新重訓菜單--- 其實小弟的重訓菜單很普通,就是一般網路上找得到的那種哈哈 訓練: 一:胸推、肩推(低碳) 二:深蹲、核心(高碳) 三:背肌、肩舉(低碳) 四:休息 (低碳) 五:硬舉、夾胸(高碳) 六:二、三頭 (低碳) 日:休息 (低碳) 主要的肌群和動作分配大概是這樣,順便附上高低碳日的配合。 通常一周五練,有點事就四練,把小肌群訓練暫停。真的很忙就胸背腿三練! (是說最近換成三休一的菜單,如果增肌成效不錯再來分享~) 雖然是減脂期但我基本上沒在做有氧(有氧練到心好累......)所以是以純重訓為主 不過我在最後三個禮拜有把其中一天的強度減低並加入戰繩訓練 甩30秒後休息30秒,持續十分鐘,就可以把你操到不要不要的了XD 結束後HR瞬間飆高到180up哈哈哈 至於我的訓練時間大概都抓90分鐘或以內,會盡量讓自己在這個時間壓力內做完 還有什麼需要補充的都歡迎留言跟我說喔! ---以下原文--- 各位巨巨前輩好,小弟我是阿卓 先感謝版上豐富的資訊讓我有很多東西可以參考借鑑,以下正文。 https://imgur.com/yQdpCgm (上個人權圖) 數值變化在此 體重72kg - 66.7kg(-5.3kg) 脂肪重15.3kg - 7.7kg(-7.6kg) 體脂率21.3% - 11.6%(-9.7%) 一個禮拜減1%體脂不是夢! 小弟我是同時使用兩種不同的飲食法,16/8斷食法和碳循環一起。 16/8斷食法應該就不用多說什麼了,倒是碳循環是新的嘗試!雖然一開始覺得紀錄營養素 攝取很麻煩就是了哈哈 我的碳循環分成高、低碳日來攝取不同比例的營養素。以最後一版三大營養素攝取比例做 參考 飲食ver.5 : 11/28 tdee 2550kcal 67.8kg 高碳日:蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g,2400kcal 低碳日:蛋白質158g、脂肪135g、碳水50g,2050kcal P拉到2.2到2.4倍體重克數、F高碳日就設一倍體重而低碳日就是補完剩於熱量、C低碳日 不超...取得本站獨家住宿推薦 15%OFF 訂房優惠
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