後退才是前進的動力-重訓的減量期 | 重訓退步
為什麼我們訓練需要減量期呢?這是一個很常被忽略部分,在辛苦的訓練一段時間之後,須要讓身體好好的休息跟恢復,才能重新再更上一層樓去面對新的挑戰。這篇文章將要探討減量和停練這個有趣的議題。 圖片來源:健身筆記 通常有三種情況選手會停止訓練: 1.有計劃的減量(deload),以幫助達到最佳表現或是從過度訓練中恢復。2.短期的休息(去度假旅行、或是出差)。3.意外的停止訓練(疾病或是受傷)。事實上,減量(deload)和間斷訓練都是每個人生活中的一部份,我們都曾經歷過這些情...
為什麼我們訓練需要減量期呢?這是一個很常被忽略部分,在辛苦的訓練一段時間之後,須要讓身體好好的休息跟恢復,才能重新再更上一層樓去面對新的挑戰。這篇文章將要探討減量和停練這個有趣的議題。
圖片來源:健身筆記
通常有三種情況選手會停止訓練:
1.有計劃的減量(deload),以幫助達到最佳表現或是從過度訓練中恢復。
2.短期的休息(去度假旅行、或是出差)。
3.意外的停止訓練(疾病或是受傷)。
事實上,減量(deload)和間斷訓練都是每個人生活中的一部份,我們都曾經歷過這些情況。那我們要如何來幫助選手在停練時留住大部分的訓練成果呢?
讓我們來看看T-Nation的一篇文章對於減量期和停止訓練時的一些建議吧。
計畫性的減量 (Deload)
在比賽前或是想要打破新的個人紀錄(PR)而有計畫性的減量(deloading)。這是一個常見的方法,在正式的比賽前會有一個減量期,這個理論認為在經過2-3周辛苦艱難的訓練後身上累積了很大的壓力和疲勞,之後要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息。這就是所謂的 "taper"。
在減量期"taper"的時候幾個功能表現的指標會開始上升:
睪固酮(Testosterone)會趨向達到峰值(正常睪固酮會在高壓力的訓練期降到較低的水平。) 神經系統會回復到最佳功能(通常會用握力來測試是否疲勞,在taper三到四天握力會顯著的增加)。 肝醣的儲存發生超補償(super-compensation) 身體也傾向儲存更多的水分到肌肉而不是皮下(這可能是皮質醇水平降低的指標)。
這時你的身體機能達到最佳的運作,大多數人認為,你不會藉由"減量"來增加"額外的力量"。你只是讓你在辛苦艱難的訓練時期所獲得的力量"...