「過度訓練」造成運動傷害,可參考這五種治療方法 | 運動過度傷害
在健身這條路上,多多少少都有可能會遇到「受傷」的狀況。不管是健美或健力領域,肌肉都是在stimulation和repair這兩個環節來來回回。在這兩個環節中,正常情況下你會產生延遲性肌肉痠痛(DOMS)[1],讓你全身感到痠痛不想動。不正常的情況,除了會讓你除了痠痛外,活動度(ROM)也受到限制。關於為什麼會出現DOMS,可以參考下面兩篇比較詳細的文章:〈運動後肌肉越痠痛,代表肌肉長越大嗎?[2]〉、〈被力量控制、還是控制力量?從科學角度來剖析離心動作[3]〉回歸到這次的主題受傷,如果這個痠痛會造成你活動不舒適、活動度受影響,...
在健身這條路上,多多少少都有可能會遇到「受傷」的狀況。不管是健美或健力領域,肌肉都是在stimulation和repair這兩個環節來來回回。在這兩個環節中,正常情況下你會產生延遲性肌肉痠痛(DOMS)[1],讓你全身感到痠痛不想動。不正常的情況,除了會讓你除了痠痛外,活動度(ROM)也受到限制。
關於為什麼會出現DOMS,可以參考下面兩篇比較詳細的文章:〈運動後肌肉越痠痛,代表肌肉長越大嗎?[2]〉、〈被力量控制、還是控制力量?從科學角度來剖析離心動作[3]〉
回歸到這次的主題受傷,如果這個痠痛會造成你活動不舒適、活動度受影響,那強烈建議你繼續看下去。我以自身的經驗分享給大家,在受傷後我做了什麼處理。文章的最後,我也檢視了所有會發生的原因,希望大家在健身過程中都能避免受傷,也謹惕自己不要練過頭。
出現劇烈疼痛的肩胛骨在過去30天,因為全心投入準備比賽,在減脂階段中不慎受傷,肩胛骨出現劇烈疼痛。
起初我不以為意,避免會痛的動作,繼續訓練。但到第四天,我痛到連穿衣服都有困難,肩膀往上舉(flexion)的活動度只剩20度(正常可以做到180度),Lateral raise這個動作頂多只能做到40度(正常也是180度),每天起床都有持續更痛像是沾黏的感覺。所以,我也放棄了這次的比賽。
我找了許多國內外的資料,接受了五種不同的治療,效果不同。但如果真的是痛到連生活都有問題(像是穿衣服都無法穿)的話,建議直接大醫院掛號,選擇「運動傷害」背景的醫生。
一、熱水澡、桑拿(Sauna)、泡澡透過讓體溫上升、加速身體血液循環,向肌肉輸送富含氧氣的血液,進而增強肌肉的恢復過程。過程中可以使肌肉更好地放鬆,緩解肌肉緊張。
建議泡熱水澡也要像健身一樣循序漸近(Progressively),不要為了求效果泡過久或頻繁泡澡。一週一次,每一次進水不要超過20分鐘,適時的喝水stay hydrate。
我個人覺得運動後泡熱水澡,會讓身體比較舒展,很像物理治療的熱療效果。沒有運動傷害的健身人士也可以增加這個習慣。
二、筋膜放鬆(Fascial stretch therapy)筋膜拉伸...