健身没時間?一周2練的訓練計劃送给你! | 一個禮拜健身兩天
高效率每週兩天健身[1]計畫! 買好了健身會員和器械,準備認認真真地開始鍛煉,各種私教和健身攻略卻告訴你,一套行之有效的健身課程[2]必須投入大量時間。 可是,不是我不想練,真心是沒時間!!在如今快節奏的生活下,你的安排總會被各種突如其來的變化給打亂,每日固定時間健身成為了一種奢侈品。 那麼,剩下的問題就是,如果每週只能抽出兩天時間,我們該如何把握? 因此,今天我們設計了一套適合空餘時間有限的都市人健身課程計畫。每週只需要兩天,無論是週六周日連續鍛煉,還是偶然獲得半日空閒,這套課程可以幫助你有效利用空...
高效率每週兩天健身[1]計畫!
買好了健身會員和器械,準備認認真真地開始鍛煉,各種私教和健身攻略卻告訴你,一套行之有效的健身課程[2]必須投入大量時間。
可是,不是我不想練,真心是沒時間!!
在如今快節奏的生活下,你的安排總會被各種突如其來的變化給打亂,每日固定時間健身成為了一種奢侈品。
那麼,剩下的問題就是,如果每週只能抽出兩天時間,我們該如何把握?
因此,今天我們設計了一套適合空餘時間有限的都市人健身課程計畫。
每週只需要兩天,無論是週六周日連續鍛煉,還是偶然獲得半日空閒,這套課程可以幫助你有效利用空餘,讓你獲得想要的健身效果。
每週訓練2次,通常分為如下情況:
兩日連休時鍛煉:將鍛煉分為上半身/下半身兩套,這樣能有效避免身體過度疲勞。
兩日鍛煉中有間隔:以全身鍛煉為主,兩次鍛煉項目類似。
既然每週只能鍛煉2次,那麼就一定要從中獲得最好的效果。因此,你應該更偏重複合訓練,少做孤立訓練。
推薦的複合訓練包括:
深蹲[3]
硬拉
臥推,肩上推舉[4]
引體向上[5],划船[6]
如果你基礎很好,還可以考慮各種爆發力鍛煉。
此外,推薦以超級組的方式進行鍛煉,更有效地鍛煉到更多肌肉群。
下面推薦的力量訓練計畫中,如果你不明白如何選擇重量,由於篇幅原因這裡就不展開說明了。
相比每週4-5天健身,2天健身時,你的調整空間很少。
你必須充分利用這兩天時間給予肌肉足夠的刺激,如果你希望進行針對性更強的鍛煉,比如練腹肌[7],練腿,練胳膊,那麼推薦你在進行完全身鍛煉後,以對應肌肉群的孤立訓練收尾。
推薦課程
連續兩日健身訓練
第一日:下半身
硬拉:6組,...