無痛減肥菜單,營養師5招幫您改變生活 | 減脂餐
減肥的方式百百種[1],在初期或許會使用相對極端手段來促使減重效果,但在後期我認為找出適合自己的減肥菜單並且維持下去,才是讓減肥效果延續下去的重要方法。 各式各樣的減肥菜單不管低碳飲食[2]、生酮飲食[3]亦或是間歇性斷食[4]在之前的文章都已經寫過許多了,不妨大家可以去看一下,但有沒有什麼更柔性的瘦身方式呢?其實影響體重的因素實在太多了,從飲食多寡、飲食種類、運動、睡眠、連吃飯速度都會影響,所以不一定就一定只能靠一種方法來減肥,今天就讓我們用最呆瓜的方式來達到減重效果吧,就讓我們看下去。 我的減肥菜單...
減肥的方式百百種[1],在初期或許會使用相對極端手段來促使減重效果,但在後期我認為找出適合自己的減肥菜單並且維持下去,才是讓減肥效果延續下去的重要方法。
各式各樣的減肥菜單
不管低碳飲食[2]、生酮飲食[3]亦或是間歇性斷食[4]在之前的文章都已經寫過許多了,不妨大家可以去看一下,但有沒有什麼更柔性的瘦身方式呢?其實影響體重的因素實在太多了,從飲食多寡、飲食種類、運動、睡眠、連吃飯速度都會影響,所以不一定就一定只能靠一種方法來減肥,今天就讓我們用最呆瓜的方式來達到減重效果吧,就讓我們看下去。
我的減肥菜單設計原則
基本上我的減肥菜單都脫離不了以下幾點,當然這些可能不適合目標是想要快速減脂的人,但這些是可以是想要維持體重或緩慢快樂的減肥的朋友遵從的方式。
減少精製醣類 → 減少血糖飆升與避免胰島素濃度上升太快。 減少不該吃的東西,選擇營養密度高的食物。 攝取多樣蔬菜與少量水果。 適量健康油脂。
延伸閱讀:了解胰島素與如何改善胰島素阻抗[5]
減肥早餐菜單
如果天生就是一定要吃澱粉,那我會建議吐司切邊或饅頭類的會好一點點。要不然大多減肥早餐我都會建議以『肉、菜』( 雞肉或鮪魚 + 沙拉 )為主就好。
市面上地雷的早餐包括: 酥餅類 ( 燒餅、月餅、蔥油餅 ):油跟澱粉的結合體。 米麵類 ( 鹹粥、麵、碗粿….等 ):幾乎都是澱粉,蛋白質少,油脂量又難以掌控。 我也整理了比較適合的減肥早餐選擇方向: 主食:切邊土司 > 蛋餅 > 蘿蔔糕 > 燒餅油條。 蛋類:水煮蛋 > 茶葉蛋。水波蛋 > 荷包蛋 > 炒蛋。 肉類:雞胸肉 > 去皮雞腿肉 > 里肌肉 > 組合肉、原味 > 醃漬。
減肥午餐、晚餐菜單
相對於晚餐我會建議澱粉安排在上午吃就好,有研究發現如果晚上攝取過多的熱量 ( 醣 / 油脂 ),一整天的熱量也相對的比較多。
資料來源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17537291/[6]
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