休息日不一定要「休息」 伸展、慢跑、徒手訓練 | 徒手健身 休息日
休息日,是任何訓練菜單中必備的日子,目的就是要給身體額外時間,來恢復訓練期間所受到的「損傷」。但這並不代表你必須要完全靜止不動,其實你還是可以做一些輕鬆簡單的動作,像是伸展、慢跑或徒手訓練等等。基本上,只要休息日的運動強度遠低於平常訓練日,那對身體來說就是一種休息,就能達到目的。[divide]伸展伸展可以讓肌肉增加彈性(柔軟度)、增加關節活動角度、還有可能減少肌肉酸痛(註)。你可以嘗試在休息日先慢跑5分鐘暖身後,做以下的伸展動作:肩頸下壓 伸展肩頸後方 一般我們常見的頸部伸展動作都是朝「正左」與「正...
休息日,是任何訓練菜單中必備的日子,目的就是要給身體額外時間,來恢復訓練期間所受到的「損傷」。
但這並不代表你必須要完全靜止不動,其實你還是可以做一些輕鬆簡單的動作,像是伸展、慢跑或徒手訓練等等。
基本上,只要休息日的運動強度遠低於平常訓練日,那對身體來說就是一種休息,就能達到目的。
[divide]
伸展
伸展可以讓肌肉增加彈性(柔軟度)、增加關節活動角度、還有可能減少肌肉酸痛(註)。
你可以嘗試在休息日先慢跑5分鐘暖身後,做以下的伸展動作:
肩頸下壓
伸展肩頸後方
一般我們常見的頸部伸展動作都是朝「正左」與「正右」,但這兩個方向是伸展到「脖子」的深層肌群,而非我們聳肩常用到的斜方肌。
所以你的頭部要有個向前、向下,也就是往「斜左下」、「斜右下」的方向去伸展,才能伸展到常令我們頭疼的斜方肌。
不需要用手下壓就可有足夠的伸展力道。
手腕正、反壓
伸展前手臂、手腕附近肌群
如圖所示,將手掌向下壓,分正反兩面。
你還可以在下壓的時候,將手掌稍微向左或向右旋轉,可以伸展到更多不同的肌群,注意自己的極限即可。
二頭伸展
伸展二頭肌
尋找一牆角或可抵住的地方,把想伸展的那邊手臂伸直、手掌與身體同方向抓握牆角,手肘伸直,雙腳站穩,只有身軀向外旋轉。
對於伸展感受不夠明顯的人,你可以試著增加將手肘往前推的動作(朝箭頭方向),能增加二頭肌伸直的距離,加強伸展程度。
三頭伸展
伸展三頭肌
一般人普遍很少用到三頭肌,所以三頭肌通常都「鬆」的可以,伸展起來根本沒感覺,所以幾乎都會使用左圖的動作來做伸展(才有拉到的感覺)。
但左圖的動作可能會過度夾擠肩關節,造成旋轉肌群負荷過大,所以建議是採用右圖動作,也就是手臂不貼緊頭部、讓肩關節保持在「合理」範圍內去盡量伸展三頭肌,能避免旋轉肌群的損傷。
相對的可能就...