休息日不一定要「休息」 伸展、慢跑、徒手訓練 | 徒手健身 休息日

休息日，是任何訓練菜單中必備的日子，目的就是要給身體額外時間，來恢復訓練期間所受到的「損傷」。但這並不代表你必須要完全靜止不動，其實你還是可以做一些輕鬆簡單的動作，像是伸展、慢跑或徒手訓練等等。基本上，只要休息日的運動強度遠低於平常訓練日，那對身體來說就是一種休息，就能達到目的。[divide]伸展伸展可以讓肌肉增加彈性（柔軟度）、增加關節活動角度、還有可能減少肌肉酸痛（註）。你可以嘗試在休息日先慢跑5分鐘暖身後，做以下的伸展動作：肩頸下壓 伸展肩頸後方  一般我們常見的頸部伸展動作都是朝「正左」與「正...

休息日，是任何訓練菜單中必備的日子，目的就是要給身體額外時間，來恢復訓練期間所受到的「損傷」。

但這並不代表你必須要完全靜止不動，其實你還是可以做一些輕鬆簡單的動作，像是伸展、慢跑或徒手訓練等等。

基本上，只要休息日的運動強度遠低於平常訓練日，那對身體來說就是一種休息，就能達到目的。

[divide]

伸展

伸展可以讓肌肉增加彈性（柔軟度）、增加關節活動角度、還有可能減少肌肉酸痛（註）。

你可以嘗試在休息日先慢跑5分鐘暖身後，做以下的伸展動作：

肩頸下壓

伸展肩頸後方

一般我們常見的頸部伸展動作都是朝「正左」與「正右」，但這兩個方向是伸展到「脖子」的深層肌群，而非我們聳肩常用到的斜方肌。

所以你的頭部要有個向前、向下，也就是往「斜左下」、「斜右下」的方向去伸展，才能伸展到常令我們頭疼的斜方肌。

不需要用手下壓就可有足夠的伸展力道。

手腕正、反壓

伸展前手臂、手腕附近肌群

如圖所示，將手掌向下壓，分正反兩面。

你還可以在下壓的時候，將手掌稍微向左或向右旋轉，可以伸展到更多不同的肌群，注意自己的極限即可。

二頭伸展

伸展二頭肌

尋找一牆角或可抵住的地方，把想伸展的那邊手臂伸直、手掌與身體同方向抓握牆角，手肘伸直，雙腳站穩，只有身軀向外旋轉。

對於伸展感受不夠明顯的人，你可以試著增加將手肘往前推的動作（朝箭頭方向），能增加二頭肌伸直的距離，加強伸展程度。

三頭伸展

伸展三頭肌

一般人普遍很少用到三頭肌，所以三頭肌通常都「鬆」的可以，伸展起來根本沒感覺，所以幾乎都會使用左圖的動作來做伸展（才有拉到的感覺）。

但左圖的動作可能會過度夾擠肩關節，造成旋轉肌群負荷過大，所以建議是採用右圖動作，也就是手臂不貼緊頭部、讓肩關節保持在「合理」範圍內去盡量伸展三頭肌，能避免旋轉肌群的損傷。

相對的可能就...