一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出 ... | 在家重訓女
雖然三級警戒又延長了,我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動,不過,也許可以透過健身YouTuber分享的訓練課程,為自己安排一週在家運動菜單,讓你待在家也能盡情揮灑汗水、掃去負面情緒。VidaOrange編輯整理了健身YouTuberMayFit所分享的在家訓練一週菜單,讓剛開始試著在家運動的你,也能快速找到自己的運動節奏,打造迷人的肌肉線條。]]>在家運動菜單Day1:20分鐘全身訓練+10分鐘腹肌運動剛開始運動的第一天,從相對較簡單的20分鐘全身性徒手訓練,以及新手也能輕鬆上手的10分鐘腹肌運動開始吧!20分鐘的全身訓練當中,包含...
雖然三級警戒又延長了,我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動,不過,也許可以透過健身 YouTuber 分享的訓練課程,為自己安排一週在家運動菜單,讓你待在家也能盡情揮灑汗水、掃去負面情緒。
VidaOrange 編輯整理了健身 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單,讓剛開始試著在家運動的你,也能快速找到自己的運動節奏,打造迷人的肌肉線條。
]]> 在家運動菜單 Day 1:20 分鐘全身訓練+10 分鐘腹肌運動剛開始運動的第一天,從相對較簡單的 20 分鐘全身性徒手訓練,以及新手也能輕鬆上手的 10 分鐘腹肌運動開始吧!
20 分鐘的全身訓練當中,包含訓練大腿的後跨步抬手、深蹲[1],以及訓練臀部的臀橋、單腳臀橋,最後用平板爬碰趾鍛鍊核心肌群[2]、超人式訓練背部,每組動作維持 40 秒,難度不高卻能有效運用到全身肌肉,很適合剛開始嘗試徒手重訓的初學者們。
10 分鐘的腹肌訓練總共有 15 個動作,每次維持 30 秒,休息 10 秒,動作包含反向屈腿、躺臥腳踏車,以及挑戰度比較高的側平板捲腹、俄羅斯轉體等,能鍛煉整個腹部肌群,是一組即使在下午零碎時間也能輕鬆完成的訓練動作。
在家運動菜單 Day 2:20 分鐘臀腿訓練在家坐著工作一整天,很容易讓下半身痠痛水腫,下班後用 20 分鐘的臀腿訓練刺激大肌群,不僅能放鬆緊繃肌肉,同時也能打造迷人的肌肉線條。
May 的這組訓練動作除了有各種深蹲的變化姿勢和臀推、臀橋之外,也加入了幾組伸展動作,能減緩隔天的乳酸堆積情況,使運動後的肌肉線條更加柔美,編輯自己也很喜歡跟著這支影片運動。
在家運動菜單 Day 3:15 分鐘高強度間歇運動+20 分鐘上肢訓練來到在家運動的第三天,這時身體已經漸漸適應運動中的狀態,可以開始挑戰進階版的運動囉!建議可以先從 15 分鐘的高強度間歇運動開始,進行全身性的燃脂[3]活動,讓身體達到一個微喘、發熱的狀態,再搭配一組 20 分鐘的上肢訓練,用跪姿伏地挺身、左右超人式等姿勢搭配毛巾增加阻力,不需要重訓器材也能快速訓練上半身肌肉,讓你的肩背線條更精實。
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