練臀肌必看的女生重訓課表 | 在家重訓女
女生重訓之前言男生和女生健身方法其實是一樣的,就是漸進性的提高訓練量[1],並沒有什麼差別。但是要獲得好體態的話,在訓練方面還是有蠻大差異的,所以不建議用男生的重訓課表下去練,建議還是要安排一套女生重訓課表。那究竟是為什麼,我們就給他看下去 如何練出細腰與翹臀男生比起女生做重量訓練起來相較簡單,大概就是每個地方都要練一下,整體來講才不會哪裡太粗哪裡太細。而女生大部分想要的體態是腰線細、翹臀、腿不要太粗,所以為了達到這個目的,不能像男生一樣每個地方都平均練。女生腰要細的話背肌一定要多練,尤其是...
女生重訓之前言
男生和女生健身方法其實是一樣的,就是漸進性的提高訓練量[1],並沒有什麼差別。但是要獲得好體態的話,在訓練方面還是有蠻大差異的,所以不建議用男生的重訓課表下去練,建議還是要安排一套女生重訓課表。
那究竟是為什麼,我們就給他看下去
如何練出細腰與翹臀
男生比起女生做重量訓練起來相較簡單,大概就是每個地方都要練一下,整體來講才不會哪裡太粗哪裡太細。而女生大部分想要的體態是腰線細、翹臀、腿不要太粗,所以為了達到這個目的,不能像男生一樣每個地方都平均練。
女生腰要細的話背肌一定要多練,尤其是背闊肌被寬,視覺上腰看起來就細了。然後多做一些練臀動作把臀部練大也會讓腰看起來更細。所以千萬不要向網路上看到什麼猛操腹肌瘦肚子,或是去健身房[2]在那邊扭轉腰之類的。雖然核心很重要,但是腹部你鍛鍊越多,腰就會越粗。要翹臀、腿又不要太粗就是要盡量挑動作。像是大家覺得深蹲是一個很有效的練臀動作,但其實深蹲比起臀舉大概只有40~45趴刺激臀部的效果,所以其實練臀動作有更好的選擇。
女生重訓迷思 – 男女訓練差異
男女差最大的就是荷爾蒙以及肌纖維差異,所以增肌、修復上會不太一樣。以研究上來講,女生肌肥大效果大約是男生的一半。但是女生天生肌肉就較少,所以按照比例上來講,並沒有說女生增肌效果會比男生差多少(1),所以不要以為女生無法增肌。只是大部分女生去健身房還是肌肉不多[3],主要是因為訓練方式錯誤,講難聽一點就是都在混(滑手機、夾大腿機、看韓劇採腳踏車)。
雌激素的作用
女生有比男生多雌激素,而雌激素有可能可以防止肌肉分解、以及幫助肌肉修復、減少發炎(4)。在研究上來看也發現女生在修復上會比男生還要快(2)。更厲害的是女生其實比起男生還更不會累(3)。會常發現女生做8下就在喊酸,可是逼他一下可以撐到15下都沒問題。
這個訓練差異我有跟Martyn教練討論過。他說,會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低,所以恢復得較快是正常的,並不是因為他們可以承受更多訓練量。
但不管怎樣,我們知道的是女生應該...