研究:想運動、練肌肉,何時做效果最好?科學實證的黃金4 小時 | 早上重訓晚上有氧
健身、練肌肉,哪個時間做效果最好?晚上重訓會影響睡眠嗎?看看醫師怎麼說:為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果,1962年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了62天,他沒帶手錶或任何計時裝置,地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時,他會向地面人員打信號以記錄作息時間,看看在失去時間感的環境裡,人的作息會變成什麼樣子。每天他睏了就睡,餓了就吃。雖然不見天日,也無從得知時間,他的作息竟然維持著24個小時又30分鐘的日夜循環。由此可證明,人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉,這個時鐘不僅掌管我...
健身、練肌肉,哪個時間做效果最好?晚上重訓會影響睡眠嗎?看看醫師怎麼說:
為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果,1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天,他沒帶手錶或任何計時裝置,地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時,他會向地面人員打信號以記錄作息時間,看看在失去時間感的環境裡,人的作息會變成什麼樣子。
每天他睏了就睡,餓了就吃。雖然不見天日,也無從得知時間,他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明,人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉,這個時鐘不僅掌管我們的作息循環,還控制了我們的內分泌、體溫、食慾及運動表現。
研究運動科學的學者於是想到,運動表現是否會隨著生理時鐘變化?我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果?答案是:確實可以!
研究發現:健身、重訓、練肌肉,傍晚 4~8 點做最好科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動,例如重量訓練,在傍晚 4~8 點間表現最好,早上 6~10 點反而是力量最差的時刻。
根據不同研究的數據,早上跟傍晚的運動表現差距在 3~21% 之間。換句話說,傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3~21% 不等。2009 年的研究甚至發現,重量訓練在傍晚做,得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%(未達統計顯著)。
傍晚適合做高強度的運動,無論鍊肌力的效率或是增加肌肉量,效果都比早上更好。
科學家還不完全知道這個現象的成因,有人猜是體溫變化,其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。
相對起來,中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳,有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧,其運動表現跟生理時鐘沒有關係,早上或晚上跑步基本上是沒差的。
雖然高強度運動或重量訓練的表現在傍晚比較好,習慣早上練的朋友也別太過擔心。研究顯示,身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說,習慣早上練的人,早上的力量反而會比下午更強。而習慣傍晚練的人,則會進一步拉大早上與晚上間的力量差距。
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