【2022】背肌訓練全攻略:練背秘訣大公開!8大動作打造 ... | 下背 訓練 啞鈴
健身7年多以來,「背肌」可以說是我練的最有心得的部位,也算是進步最多的肌群一開始也是看網路上的教學影片就開始隨便練了,再加上自己一點點「自認為正確」的觀念導致我的背肌遲遲無法進步,因此也有整整3年,我的背肌是看不到任何進步的!甚至一度很想放棄但就因為走過不少歪路,最後才可以得到最精華的練背技巧,我也想透過這篇文章分享我的經驗給你背肌練不寬背肌練不大背肌練不厚背肌弱點加強練背課表安排背肌感受度很差常常代償到其他肌群有以上困擾的朋友,看完這篇文章後,相信一定對你都會有所幫助! 我的背肌訓練經...
健身7年多以來,「背肌」可以說是我練的最有心得的部位,也算是進步最多的肌群
一開始也是看網路上的教學影片就開始隨便練了,再加上自己一點點「自認為正確」的觀念
導致我的背肌遲遲無法進步,因此也有整整3年,我的背肌是看不到任何進步的!甚至一度很想放棄
但就因為走過不少歪路,最後才可以得到最精華的練背技巧,我也想透過這篇文章分享我的經驗給你
背肌練不寬背肌練不大背肌練不厚背肌弱點加強練背課表安排背肌感受度很差常常代償到其他肌群有以上困擾的朋友,看完這篇文章後,相信一定對你都會有所幫助!
我的背肌訓練經驗
在文章正式開始前,我先放上兩張我自己的對比圖 ↓
最上面那張圖是我健身3年左右的時間,而下圖則是健身6年來的成果
而會有這兩張圖的變化,也不是運氣,沒有僥倖,更沒有捷徑可以選擇
你會需要的是:正確的練背觀念 + 時間的累積 + 合適的練背課表安排
雖然一樣都需要時間的累積,說是速成練背就太唬爛了,但你可以避免走上我曾經走過的歪路
1. 背肌分成哪些區塊 ? 背肌解剖學
背肌[1]可以說是所有肌群裡「最難練」的部位,原因也非常簡單,就是因為背肌有太多肌群了
我會將背肌劃分為 : 斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌、闊背肌、豎脊肌
這些是我們人體主要的背肌肌群,也是大家俗稱「倒三角」的黃金元素
在這裡先給你一個簡單的概念:
背肌想練寬:闊背肌背肌想練厚:菱形肌、斜方肌背肌想要有更多線條:大圓肌、小圓肌、棘下肌背肌想要練的更完整:豎脊肌 (下背)
(1) 闊背肌
(2) 斜方肌
(3) 菱形肌
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