練不壯吃不胖?瘦子難增肌?看這篇就對了! | 瘦子增 重
大家好這裡是Peeta葛格今天要跟大家討論的是易瘦或是難增肌練不壯又吃不胖的人需要注意的事情最後也會分享適合你們的訓練以及飲食方式那我們廢話不多說,就直接給他看下去 到底有沒有難增肌這回事?以天生基因的角度來看,的確有人是比較練不壯、也比較吃不胖、難吃壯的人這種人通常被稱為non-responders,就是對訓練沒有反應的人所以我會先分析一些比較重要的基因差異性,在跟大家一一解釋如何針對這些問題 一、難增肌與發炎的相關性研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632419[1]這個研究觀察了易增肌的人跟難增肌的...
大家好這裡是Peeta葛格
今天要跟大家討論的是易瘦或是難增肌練不壯又吃不胖的人需要注意的事情
最後也會分享適合你們的訓練以及飲食方式
那我們廢話不多說,就直接給他看下去
到底有沒有難增肌這回事?
以天生基因的角度來看,的確有人是比較練不壯、也比較吃不胖、難吃壯的人
這種人通常被稱為non-responders,就是對訓練沒有反應的人
所以我會先分析一些比較重要的基因差異性,在跟大家一一解釋如何針對這些問題
一、難增肌與發炎的相關性
研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632419[1]
這個研究觀察了易增肌的人跟難增肌的人的差別
易增的人對於重訓的基因表現是會幫助到增肌的,然而難增的人重訓反而是會有過多的發炎反應
這種反應有點像是每個人第一次接觸新的訓練所發生的身體反應是會抑制肌肉生長的
簡單來講,難增肌的人會需要更久的時間來適應一個訓練
普通的人可能一個肌肥大課表[2]可以跑8~12週,我會建議你一個訓練課表建議可以使用12~16週
就是比別人多一個月的時間來跑相同的課表,比較重要的是新課表的第一個星期,一個部位大概練個10~12組就好
不要第一個星期就操到爆掉,讓身體產生太多的發炎反應
這樣肌肉生長很容易被抑制住也容易會過度的訓練[3]
二、修復較慢
像是下面這個研究指出有些人天生會比較容易肌肉痠痛[4],而且訓練過後會比較難恢復
研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339010[5]
修復的慢的話就會影響到整體訓練量[6],所以會影響到增肌效果
但修復其實也是會受到生活形態也是相關的
所以假如你覺得自己修復較慢的話,有可能是沒有管好睡眠[7]跟飲食
所以對於修復較慢的人就需要花更多的時間來控制
像是營養要攝取足夠、睡眠以及壓力的控管等等