一個月最多能長多少肌肉?專家告訴你 | 健身一個月變化
經過每週的密集重訓,你可能會很期待站上體脂計時看到肌肉量大增。事實上,你未必有辦法在重訓後迅速長出肌肉。 《獨立報》指出,肌肉不會一夜長大,需要大量的訓練和努力才能看到成果,而要大幅增加肌肉,很可能得花上好幾年而不只是好幾個月,一個月能增加的肌肉應該非常少。一個月之間劇烈的體重起伏,主要跟體內液體而不是肌肉有關。人一個月內可以增加多少肌肉?SPEAR物理治療師加克奇克(MarcJacobchick)說,答案因人而異。加克奇克告訴《獨立報》:「你一個月內能增加的最大肌肉量,與性別和個體差異有關。」「訓練密集度...
經過每週的密集重訓,你可能會很期待站上體脂計時看到肌肉量大增。事實上,你未必有辦法在重訓後迅速長出肌肉。
《獨立報》指出,肌肉不會一夜長大,需要大量的訓練和努力才能看到成果,而要大幅增加肌肉,很可能得花上好幾年而不只是好幾個月,一個月能增加的肌肉應該非常少。
一個月之間劇烈的體重起伏,主要跟體內液體而不是肌肉有關。
人一個月內可以增加多少肌肉?SPEAR物理治療師加克奇克(Marc Jacobchick)說,答案因人而異。
加克奇克告訴《獨立報》:「你一個月內能增加的最大肌肉量,與性別和個體差異有關。」
「訓練密集度、強度、頻率、基因組成、飲食、休息、荷爾蒙水平等變項,都對增肌有特定影響。」
不過,即便你的飲食和訓練日程都完美無瑕,僅只一個月你也很難看到顯著的差別。
加克奇克表示:「考慮到所有因素,平均來說男人每個月可以增加約0.45-0.9公斤肌肉,女性平均最多能增加0.45公斤肌肉。」
他也說,比起做輕阻力和有氧運動,重阻力運動增肌更快。因為肌肉要變大,刺激本身必須強到足以造成肌肉微小撕裂,這樣一來在休息和適度的營養下,肌肉就會長得更大更強。
有氧運動對於減脂、維持心臟健康非常重要,不過如果你主要目標是增肌,跑跑步機沒有太大的幫助。
此外,如果你是認真要增肌,最好多吃自然、高蛋白的食物,並適度休息。
加克奇克建議健身1小時後,30分鐘內進食,因為那是「肌肉攝取蛋白質、開始重建過程的最佳時間」。
睡覺也是增肌的重要因素之一,那何時該睡呢?奧本大學蒙哥馬利分校(Auburn University Montgomery)運動科學教授歐森(Michele Olson)說,想睡的時候就睡。如果運動與運動之間沒有休息,肌肉只會變弱,長期來說會有過度訓練導致受傷的風險,另外也要注意肌肉不均、訓練計畫不連貫、姿勢不良等問題。
(資料來源:Independent[1]、Health[2])
References Independent (www.independent.co.uk...