睡不好該吃什麼?睡覺是最好的醫生,5種食物吃出好眠體質 | 睡不好吃什麼
睡覺本該是最自然不過的事情,但有人還是為入睡困難所苦,現代人生活壓力大、飲食不正常,難免干擾到睡眠,睡得安穩變成是一種奢侈的願望。想要改善睡眠品質,除了可以調整生活方式與紓壓外,吃對食物也能幫助睡眠喔!5大營養素,幫助睡眠還能紓壓6成台灣人有失眠困擾?!〉早安健康2023.01月號《睡眠超強對策》名醫親授100個技巧,助你一覺到天亮[1]色胺酸(Tryptophan):色胺酸為人體必需胺基酸,為合成血清素(Serotonin)的主要材料,而血清素在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應,當血清素缺少時,會使褪黑激素的產量降...
睡覺本該是最自然不過的事情,但有人還是為入睡困難所苦,現代人生活壓力大、飲食不正常,難免干擾到睡眠,睡得安穩變成是一種奢侈的願望。想要改善睡眠品質,除了可以調整生活方式與紓壓外,吃對食物也能幫助睡眠喔! 5大營養素,幫助睡眠還能紓壓 6成台灣人有失眠困擾?!〉早安健康2023.01月號《睡眠超強對策》名醫親授100個技巧,助你一覺到天亮[1] 色胺酸(Tryptophan):色胺酸為人體必需胺基酸,為合成血清素(Serotonin)的主要材料,而血清素在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應,當血清素缺少時,會使褪黑激素的產量降低,導致睡眠品質下降。→色胺酸含量豐富的食物:香蕉、牛奶、穀物類、雞肉、蛋、優格、蔬菜、杏仁…等。(編輯推薦:膽固醇太高不敢吃蛋?劉博仁醫師:別怕!3種人吃蛋還能養血增肌)[2] 維生素B群:維生素B群裡的B1、B2、B3(菸鹼酸)、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性,可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。缺乏菸鹼酸,易導致與焦慮、易怒有關,B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素,若缺乏葉酸則會導致精神疾病,包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。→維生素B群代表食物:全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。
碳水化合物:適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率,進而幫助入眠,建議以複合性醣類為主,例如全穀類及水果類,須注意的是若食用過多的精緻製糖反而會耗損體內的維生素B群。 鈣和鎂:鈣具有放鬆肌肉、安定神經之功能,鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠,若有缺乏現象,一般建議睡前補充適量的鈣與鎂,攝取比例以鈣:鎂=2:1為佳。→鈣和鎂的食物:牛奶、南瓜子、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。
Omega-3 脂肪酸:據英國牛津大學研究顯示,血中Omega-3 脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關,缺乏Omega-3脂肪酸的人,會因褪黑激素生成不足,而影響入睡。另外,哈佛大學的研究也指出,深海魚中的Omega-3 脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用,能阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量。→Omega-3 脂肪酸食物:深海魚、鮭魚、魚油、亞麻仁籽、核桃…等。
油膩飲食是失眠的根源過量的脂肪攝取會讓時鐘基因的晝夜節律失衡,削弱生理時鐘的作用,讓人...
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