重訓新手必看!健身狂魔幫你整理新手重訓菜單 | 上半身重訓菜單
【早安健康/泰史特龍(公司執行長)】初學者先從BIG3開始吧重訓初學者一開始最需要的練習就是BIG3(深蹲、硬舉、仰臥推舉)。剛開始重訓的一年內,是肌肉量增加的效率最高的時候。雙11好評再加碼!最低下殺5折起,還有多款滿額好禮送給您>>立即選購[1]只要在最初的一年內做好飲食管理,並依計畫進行訓練,便很有機會能成功改造身體,讓身邊的人大吃一驚。在最有效果的時期,如果訓練計畫中預計只使用初學者專用的器材,那就太浪費了。BIG3又稱作CompoundMovement(複合運動),在使用到許多關節與肌肉的運動中,是最有效率的訓...
【早安健康/泰史特龍(公司執行長)】初學者先從BIG3開始吧重訓初學者一開始最需要的練習就是BIG3(深蹲、硬舉、仰臥推舉)。剛開始重訓的一年內,是肌肉量增加的效率最高的時候。
雙11好評再加碼!最低下殺5折起,還有多款滿額好禮送給您>>立即選購[1] 只要在最初的一年內做好飲食管理,並依計畫進行訓練,便很有機會能成功改造身體,讓身邊的人大吃一驚。在最有效果的時期,如果訓練計畫中預計只使用初學者專用的器材,那就太浪費了。 BIG3又稱作Compound Movement(複合運動),在使用到許多關節與肌肉的運動中,是最有效率的訓練方式。若負荷的重量過重,是有可能受傷,但只要把姿勢做正確就不需太過擔心。
建議你可以在加入會員後,找個人教練,告訴他「請徹底地教會我BIG3的訓練方式。每週做兩次各種訓練方式,共計三週,讓我能把基礎打好」。
在這之後就不須特別花錢請個人教練了,只要偶爾請人幫忙看一下姿勢對不對就好,像是「可以幫我看一下姿勢有沒有哪裡不對嗎?」之類的。就當作初期投資,把BIG3學好吧。
接著來介紹初期的訓練菜單。以深蹲(腳)、硬舉(背)、仰臥推舉(胸)為主,做5組動作,每組做6~15次(不計熱身運動)。接著再用各種器材做其他2~4種動作,每種各做3組。
(例) Day 1 深蹲(5組)+其他足部訓練(腿部推舉、腿部伸屈、腿部彎舉等)(共12組左右)
Day 2 仰臥推舉(5組)+其他胸部訓練(斜式仰臥推舉、啞鈴飛鳥、雙槓屈臂支撐等)(共12組左右)
Day 3 硬舉(5組)+其他背部訓練(槓鈴划船、引體向上、背部下拉)(共12組左右)
Day 4 休息
此例中設定第四天為休息日,實際計畫可依個人身體條件而定。要是肌肉疼痛很嚴重,可以休息三天以回復體力;要是覺得身體沒問題的話,第四天不休息也沒關係。
不過,深蹲和硬舉皆是全身運動,會使用到重複的肌肉,故建議不要連續兩天做這兩種運動。而重訓強度方面,如果平均一週所需的休息日不到一天,那就表示重訓的強度不夠。
在重訓的同時,最好也能注意營養補充。蛋白粉是重訓時不可或缺的東西。或許有些人...