每天上健身房,卻練不出肌肉嗎?最強達人用7秘訣安排重訓菜單 | 上半身重訓菜單
編輯/Duke近年來,許多男女老少都踏入健身領域,無論是為健康,還是為窈窕的體態,訓練需要有穩定且循序漸進的規劃,不過身為健身菜鳥的你,該如何安排重訓菜單呢?健身紅人「沒想法。健身房」就分享了新手如何安排菜單的方法,對於健身她可是很有想法!1.訓練效率最大化在安排健身菜單之前,要先確定一週可以訓練的空閒時間,若一週只能練4天,每天2小時,就要充分運用這8個小時,在時間內發揮最大的訓練效率,且不會讓健身影響到自己該做的事。▲把握時間,發揮最大的訓練效率。(圖/FB「沒想法。健身房、Koobiigirls」授權提供,...
編輯/Duke
近年來,許多男女老少都踏入健身領域,無論是為健康,還是為窈窕的體態,訓練需要有穩定且循序漸進的規劃,不過身為健身菜鳥的你,該如何安排重訓菜單呢?健身紅人「沒想法。健身房」就分享了新手如何安排菜單的方法,對於健身她可是很有想法!
1.訓練效率最大化
在安排健身菜單之前,要先確定一週可以訓練的空閒時間,若一週只能練4天,每天2小時,就要充分運用這8個小時,在時間內發揮最大的訓練效率,且不會讓健身影響到自己該做的事。
▲把握時間,發揮最大的訓練效率。(圖/FB「沒想法。健身房、Koobiigirls」授權提供,請勿隨意翻拍,以免侵權,以下同。)[1][2]
2.初學者該從何下手?
「沒想法。健身房」建議可先從機械式器材開始,因為機械式器材不僅在操作上簡單許多,也較不容易受傷,安全性相對較高,而當訓練過一段時間後,肌肉感受度較足夠時,就可以慢慢進階到使用啞鈴、槓鈴等自由重量訓練。
3.上半身和下半身訓練分天進行
上半身可分為胸、肩、手、背,下半身可分為臀部、前腿、後腿、小腿,將上半身與下半身的訓練分開進行,例如一天排上半身,另一天排下半身。
▲將上半身與下半身訓練分天進行。
而「沒想法。健身房」建議,因下半身的肌肉佔全身肌肉的70%,可將訓練臀腿的時間拉長(2天),而較容易痠痛的部位如前腿、手臂及肩膀,會放在不影響工作表現的日子中。
另外也可將腹肌及核心訓練安排進課表中,不過想要練出馬甲線,還是需搭配飲食控制來使體脂肪下降才行。
4.先做多關節運動再做單關節運動
多關節運動如深蹲、硬舉這種全身性的運動,可以讓你舉起更重的重量,同時也會消耗較多的體力。
▲深蹲屬於多關節運動,可舉起較重的重量。
而單關節運動如二頭彎舉及捲腹等,都是為了補強多關節運動無法訓練到的肌群,如此能夠均衡的訓練到全身的每一個部位,使你在做多關節運動時更容易突破重量,避免卡關的情形發生。
5.組數及重量該如何分配?
首先要來認...