肌肥大原理、重點與課表安排 | 練全身 分開練
前言本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式,但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問,感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。所以我這篇會從最基礎的開始講,比如說次數、訓練量、頻率以及肌肥大的關係。我個人覺得蠻有趣的,打破了很多傳統肌肥大的觀念。文章皆會附上研究,最後再統整起來,把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面,來達到肌肥大效果最大化。本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表,但我怕一下寫太多,大家會吸收不了(加上我打字很累XD),所以可能就下次再講。主要目的是追求肌肥大...
前言
本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式,但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問,感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。
所以我這篇會從最基礎的開始講,比如說次數、訓練量、頻率以及肌肥大的關係。我個人覺得蠻有趣的,打破了很多傳統肌肥大的觀念。文章皆會附上研究,最後再統整起來,把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面,來達到肌肥大效果最大化。
本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表,但我怕一下寫太多,大家會吸收不了(加上我打字很累XD),所以可能就下次再講。主要目的是追求肌肥大的話,漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。
那我們就給他看下去
肌肥大的三個主要原理
原理一、機械張力
就是當你肌肉細胞感受到肌肉收縮時有一個阻力存在,就會送出幫助肌肉合成的信號,比如說刺激到AKT/mTOR路徑,就是一個很重要的肌肉合成路徑以及刺激蛋白質合成。
參考來源:https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx[1]
* 重點. 機械張力跟訓練強度是有直接關係
就是負重越多就會被刺激的越多,但也不是說超重讓你無法好好控制而失去張力,我會建議你在肌肥大課表中,一定要有一個比較大重量的訓練,每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作,像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉,然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。
* 重點. 離心收縮時的張力是非常重要的
離心收縮時其實可以負荷更多重量,而且離心收縮刺激的肌肉主要是快縮肌肌束的長度;向心主要是針對粗度,所以向心跟離心都要做好做滿才會又長又粗。
我會建議你除了每個動作都要控制好離心收縮之外,每個部位可以找一個動作來針對離心收縮的高強度訓練。
原理二、代...