熬夜隔天最好別晚起!你的「睡眠債」該怎麼還? | 熬夜 整 晚
僅為情境配圖。圖片來源:shutterstock生理時鐘失調是最常見的睡眠疾病,包括失眠、睡眠相位異常;還有一些屬於障礙的部分,例如熬夜、睡眠剝奪。兩者有些關係,很多生理時鐘失調都是因為經常熬夜而引起,可能因為工作時間長、壓力大,甚至需把工作帶回家做,原本生理時鐘該睡覺或想睡覺的時候沒有睡,導致生理時鐘不穩定。例如如果正常的生理時鐘是11點睡覺,但連續熬夜三天到2點才睡,而白天仍需要像平常一樣六點起床,直到忙完後在週末或補休時補眠,每天睡到中午12點,起床時間和平常就差了6小時,這就是一種「社交時差」(social...
僅為情境配圖。圖片來源:shutterstock
生理時鐘失調是最常見的睡眠疾病,包括失眠、睡眠相位異常;還有一些屬於障礙的部分,例如熬夜、睡眠剝奪。兩者有些關係,很多生理時鐘失調都是因為經常熬夜而引起,可能因為工作時間長、壓力大,甚至需把工作帶回家做,原本生理時鐘該睡覺或想睡覺的時候沒有睡,導致生理時鐘不穩定。例如如果正常的生理時鐘是11點睡覺,但連續熬夜三天到2點才睡,而白天仍需要像平常一樣六點起床,直到忙完後在週末或補休時補眠,每天睡到中午12點,起床時間和平常就差了6小時,這就是一種「社交時差」(social jet-lag)。調時差對身體是有壓力的,對生理功能是一種負擔,很多工程師長期熬夜,就很容易出現睡眠相位異常。所以盡量維持固定的睡覺時間和起床時間,比較不會出現社交時差,也就是自己創造時差讓自己適應。
熬夜如何調適?如果只是一個晚上熬夜,建議就維持正常作息,這樣精神反而會比較好一點,如果想要補眠,就會落入失眠的三P理論(註1)中,短期還好,但長期就容易變成慢性失眠。如果連續熬夜三天的話,最好隔天就請假休息。
註1:失眠的三P理論由Arthur J.Spielman教授所提出,三P分別是前置因子(Predisposing factor)、觸發因子(Precipitating factor)、持續因子(Perpetuating factor)。前置因子:讓我們容易產生的先天因素,比如追求完美的個性、容易焦慮等。觸發因子:引起失眠的事件,如太過興奮、壓力過大等。持續性因子:讓我們長期失眠的原因。
熬夜時如果要吃東西,盡量不要吃泡麵、餅乾,因為這些食物代謝後容易產生自由基;也不要吃高糖食物,因為吃了後血糖立刻升高,人的精神會比較好,但如果沒有蛋白質的支持,血糖又會迅速下降,就會感覺疲勞。所以熬夜如果要吃東西,也要考慮營養均衡的問題。
圖/如果只是一個晚上熬夜,建議就維持正常作息。取自shutterstock
很多人會在週末補眠,這個習慣其實不好。很多學生或上班族平日讀書或工作到很晚,認為週末補眠可以消除疲勞,或是可以還一些「睡眠債」,但長期在週末補眠,尤其補眠時間超過兩個小時,例如平常7點起床,週末快中午才起床,這對身體其實是一種負擔,就像是搭飛機去杜拜又再飛回來...