失控的體重—從精壯到胖到精壯(訓練菜單) | 胖子健身菜單
在看過DrewManning的驚人變化之後失控的體重—從精壯到胖到精壯(過程介紹)[1],司博特要來帶大家了解一下他到底是怎麼做到的。根據fit2fat2fit網站所提供的資料,Drew將訓練課程細分為非常多個部分,大約2至3週即會更換一組。目的是要讓訓練過程不致於太相似,讓人生膩;同時,也透過不同的動作,多面向訓練你的肌群。還有,他的訓練菜單非常貼心的分類為「男性」與「女性」,重量與強度都有經過調整,讓女性朋友也不會覺得太吃力,不愧是專業的健身教練! 好,廢話不多說,馬上就來看看![divide]完成增肥計畫後,已經半年的時間沒...
在看過Drew Manning的驚人變化之後失控的體重—從精壯到胖到精壯(過程介紹)[1],司博特要來帶大家了解一下他到底是怎麼做到的。
根據fit2fat2fit網站所提供的資料,Drew將訓練課程細分為非常多個部分,大約2至3週即會更換一組。目的是要讓訓練過程不致於太相似,讓人生膩;同時,也透過不同的動作,多面向訓練你的肌群。
還有,他的訓練菜單非常貼心的分類為「男性」與「女性」,重量與強度都有經過調整,讓女性朋友也不會覺得太吃力,不愧是專業的健身教練!
好,廢話不多說,馬上就來看看!
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完成增肥計畫後,已經半年的時間沒有運動,不論體能或肌力,都下降非常多,所以初期絕對不能操之過急,要先慢慢地回復一些基礎肌力。
伸展與核心
核心肌群是所有力量的泉源。
為什麼我們在做體能訓練的時候,核心肌群永遠擺在最後進行?就是因為你在做任何動作的時候,或多或少都需要核心肌群幫助,不論是穩定身體,還是力氣不足時的代償,都有賴強壯的核心提供力量。
所以如果你一開始就把核心肌群練到衰竭、沒力,那接下來的動作你恐怕也沒辦法完成(姿勢不正確),甚至容易受傷。
於是Drew為了應付往後高強度的訓練菜單,他花了整整一個月的時間就只訓練核心!
沒錯,他從Day1到Day30之間,扣掉休息的6天,其餘每天都是早晚伸展一次,加上核心訓練,僅此而已。
伸展
核心
第五週〜第二十六週(Day31 ~ Day184):
接下來,獲得足夠的核心肌力後,Drew開始進行肌群針對訓練。
基本上都是以一個固定的分部週期訓練模式進行,分別是「胸、背」,「腿、肩」,「二頭、三頭」及「心肺(有氧)」這四個部分。
循環的原則就是一天重量訓練,一天心肺耐力,一週一個循環後加入一個休息日。...