硬舉幫助減脂,女生更要練硬舉!教你硬舉正確姿勢以及變化動作 | 硬舉重量
硬舉正確做法硬舉做法:雙腳與肩同寬站立,槓鈴位於前方。做髖關節絞鍊,然後臀部往下,膝蓋微彎,直到你能握住槓鈴為止(可以正握、反握或混合握)。脊椎打直,視線往前看,不是往上看。雙腳分開(FeetHipWidthApart)最小限度的膝蓋微彎(MinimalKneeBend)槓鈴在腳背中間(BarbellOverCenterOfFeet)肩頰骨超過槓鈴(ShoulderBladesOverBarbell)保持脊椎放鬆,不要看鏡子(NeutralSpine)硬舉時臀部盡可能的往後推(ButtASFarBackAsPossible)硬舉訣竅:脊椎打直,視線往前看,不是往上看。握住槓鈴時,肩膀下沉,接著臀大肌和核心用力往上站起...
硬舉正確做法
硬舉做法:雙腳與肩同寬站立,槓鈴位於前方。做髖關節絞鍊,然後臀部往下,膝蓋微彎,直到你能握住槓鈴為止(可以正握、反握或混合握)。脊椎打直,視線往前看,不是往上看。
雙腳分開(Feet Hip Width Apart) 最小限度的膝蓋微彎(Minimal Knee Bend)槓鈴在腳背中間(Barbell Over Center Of Feet)肩頰骨超過槓鈴(Shoulder Blades Over Barbell)保持脊椎放鬆,不要看鏡子(Neutral Spine)硬舉時臀部盡可能的往後推(Butt AS Far Back As Possible)硬舉訣竅:脊椎打直,視線往前看,不是往上看。
握住槓鈴時,肩膀下沉,接著臀大肌和核心用力往上站起來,骨盆收緊,舉起槓鈴。停住一會兒,然後慢慢往下回到地面。這樣算一次。
建議重複次數/組數:先從輕重量開始,做3組, 一組10~15次,NASM-CPT認證教練Betina Gozo建議。接著,隨著你越練越強壯,再往上增加重量和次數。
姿勢訣竅:注意硬舉是要做髖關節絞鍊,而非深蹲,Gozo說。請藉由臀部負重,並使用臀大肌來支撐。她說:「很容易會想要抬頭,但是頭往下才能保持脊椎中立。」視線往前看向離身體約30公分的位置。過程中,請記住保持核心緊繃,才能保護背部並支撐整個動作。請牢記:舉起來與放下來同樣重要(不易讓槓鈴掉下來!)
試試這些硬舉變化版
你不需要一直做傳統硬舉。以下列出4款硬舉的變化版,你可以自由加入訓練菜單中。
硬舉變化式1. 分腿壺鈴硬舉
做法:左手握壺鈴,將重心放在右腳上,左腳稍微往後,腳跟抬起(當作維持平衡的支柱)。保持背部平坦且挺胸,往前做髖關節絞鍊,將壺鈴朝地板放下...