長跑選手如何安排重量訓練 | 跑步選手重訓
撰文者/Nick(三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人) 「長跑到底要不要做重量?」這一直是每個長距離、路跑和馬拉松跑者的參與者都會有的共同問題。目前非業餘長跑選手在課表中不會加入重量訓練,大部分聽到的原因就是肌肉會越練越大,增加重量並增加跑步時的負擔。這個理由聽起來好像很合理,到底做重量對耐力型選手有沒有幫助呢?答案是絕對需要的!此篇文章將由重量迷思的破除、肌力訓練對長跑的效果、到最後如何安排長跑重量訓練,循序漸進的為各位跑者講解,長跑和重量訓練的關係。 長跑練重量訓練會使肌肉變大嗎?首先,...
撰文者/Nick(三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人)
「長跑到底要不要做重量?」這一直是每個長距離、路跑和馬拉松跑者的參與者都會有的共同問題。
目前非業餘長跑選手在課表中不會加入重量訓練,大部分聽到的原因就是肌肉會越練越大,增加重量並增加跑步時的負擔。
這個理由聽起來好像很合理,到底做重量對耐力型選手有沒有幫助呢?
答案是絕對需要的!
此篇文章將由重量迷思的破除、肌力訓練對長跑的效果、到最後如何安排長跑重量訓練,循序漸進的為各位跑者講解,長跑和重量訓練的關係。
長跑練重量訓練會使肌肉變大嗎?
首先,必須破除肌肉會變大的迷思。在長跑選手的訓練中,訓練量是一般選手的好幾倍,訓練的內容都不外乎有氧和間歇,在這些訓練將使選手的整體肌肉轉化成耐力型肌力。
在此過程中,體內會大量的釋放可松體,這些可松體將會大量分解蛋白質,蛋白質為組成肌肉的主要成分,在蛋白質不足的情況下,肌肉很難再組成。
也就是說,長跑選手每天都不斷的在分解肌肉,這就是為什麼頂尖的運動選手都很纖細的原因,因為可能肌肉還來不及組成,其組成成分就已被分解了,所以透過重量訓練,使專業的長跑運動員造成肌肥大是幾乎不可能的事情。
重量訓練對長距離是必要的嗎?
在1999年的研究指出,注重神經適應的肌力訓練,可以有效提升有氧耐力型的運動表現,所以肌力訓練對長跑選手來說絕對是必要的!
既然必須做重量訓練,那是不是只需做肌耐力的訓練,不需要做爆發力訓練呢?
這邊要和各位跑者說明,肌力訓練要達到最大的效果,需使用週期化訓練(在下段會解釋),如果要說簡單一點的原因,不妨想像在長跑接近終點的階段時,選手都會做衝刺的情形,此時需要的肌力型態就需要「最大肌力」及「爆發力」的訓練。
再者,沒有良好的肌力,運動傷害的發生的機率就更高,這是每個運動皆遵守的大原則,由前段我們可以得知,長跑選手每天訓練都在分解肌肉,倘若沒有加強肌力訓練,選手就容易在訓練過程中受傷。
課表應該如何安排
上述的週期化訓練,用比較簡單的概念來說明就是將肌...