勤做重訓怎麼還沒瘦?健身教練:養肌肉減脂肪,運動強度比 ... | 重訓不要肌肥大
教學的經驗中,初學著內心常有一些同樣的疑問,我通常會這樣回答:(括弧內為消音)●教練,上課就是做重訓嗎?答:我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作,有各種阻力,但不一定侷限在拿重物。●教練,我該買多重的啞鈴在家練?答:每個部位、每個訓練方式要用的重量不同,但如果只是在家舉舉蝴蝶袖,我建議不要買。(沒有局部瘦身,舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗,但前提是要夠重!不夠重,手不會變粗,但也不會變瘦!)●教練,我不想練太壯,可以嗎?!答:(放心,你不會)還沒有從零練出一些成果前,真的不要擔心,而...
教學的經驗中,初學著內心常有一些同樣的疑問,我通常會這樣回答: (括弧內為消音)
● 教練,上課就是做重訓嗎?答:我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作,有各種阻力,但不一定侷限在拿重物。
● 教練,我該買多重的啞鈴在家練?答:每個部位、每個訓練方式要用的重量不同,但如果只是在家舉舉蝴蝶袖,我建議不要買。(沒有局部瘦身,舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗,但前提是要夠重!不夠重,手不會變粗,但也不會變瘦!)
● 教練,我不想練太壯,可以嗎?!答:(放心,你不會)還沒有從零練出一些成果前,真的不要擔心,而且練壯有其方式,如果你用的方式不是,那真的不用太擔心!(練壯很辛苦的!)
其實還有很多,篇幅有限,無法列舉太多。重訓,大家直覺應該都知道是鍛鍊肌肉,用重量來刺激肌肉,所以會稱它重量訓練,簡稱「重訓」。但其實有很多人不了解重訓是什麼,也不知道該用多重,也不知道如何安排重訓計畫。
在使用琳瑯滿目的重訓器材跟槓啞鈴之前,其實可以先思考,重量其實是阻力的一種,阻力可以來自於很多方式。
阻力有哪些?以下列舉一些:
● 自身體重● 彈力繩(不同粗細厚度長短的彈力繩阻力也就不同)● 重物(常見的啞鈴槓鈴、任何形式的重物)● 水中的阻力● 空氣的阻力● 內心的阻力(疑?)● 可能還有更多…
因此解釋上,我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」,也可以稱為肌力訓練,阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力,範圍很廣,重訓是其中一個。
圖:兩者都是背部肌肉的訓練動作,自身體重也是一種阻力,額外負重也是一種阻力,看每個人目標需求跟程度來選擇。重量訓練(weight training)的解釋:
當我們講到重量訓練時,它的意思其實是負重訓練,也就是使用額外的重量針對各部位肌肉群分別做各種動作來訓練肌肉發達,而使用的重量要有足夠的刺激,也就是要夠重,才能達到肌肉增大(muscle hypertrophy肌肥大)的效果。
重量訓練的重量到底要多重呢?
首先要先了解最大反覆次數,意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數...