力量提升,但不要變大隻! | 重訓不要肌肥大
參與比賽型態有「量級」之分或是特定類型的運動員,對於重量訓練會有一個顧慮「我不要變壯、長肌肉,只要力量增加就好!辨得到嗎?」山姆已不是第一次聽到:「做重量訓練就會長肌肉變壯,肌肉大力量就變大。沒有長肌肉,力量就沒辦法變大」。事實上,只要增加力量,但不長肌肉,這是辦得到的囉。一起來看AskMen網站上的「BuildingStrengthWithoutBulk[1]」,山姆邊簡譯邊分享: Whenyoursingleaimistobuildasmuchstrengthaspossible,youshouldfocusonthelowerreprange.(當您的單一目標是盡可能增加更多的肌力時,你應該專注於高強度....
參與比賽型態有「量級」之分或是特定類型的運動員,對於重量訓練會有一個顧慮「我不要變壯、長肌肉,只要力量增加就好!辨得到嗎?」山姆已不是第一次聽到:「做重量訓練就會長肌肉變壯,肌肉大力量就變大。沒有長肌肉,力量就沒辦法變大」。事實上,只要增加力量,但不長肌肉,這是辦得到的囉。
一起來看AskMen網站上的「Building Strength Without Bulk[1]」,山姆邊簡譯邊分享:
When your single aim is to build as much strength as possible, you should focus on the lower rep range.(當您的單一目標是盡可能增加更多的肌力時,你應該專注於高強度.低次數的範圍。)
如果已經決定今年你要變的更強,但沒有渴望變的太大隻的話,文中給你一些建議。在某些情況下,由於參與特定的比賽類型,你會有只要建構肌力而不變大隻的需要,因為過多的肌肉質量會降低運動表現。在其它的情況,這純粹是個人的偏好,你想要變壯,但不想往阿諾施瓦辛格的身材來發展。幸運的是,只要你在訓練時,實行幾個關鍵的原則,並作出飲食的調整,你可以變的更壯,但不會增加過多的肌肉尺寸。
■ 減少的次數範圍(Decrease your rep range)
當您的單一目標是盡可能增加更多的肌力時,你應該專注於低次數的範圍。在練習舉重動作時,低次數予許你舉起更重的負荷,進而在肌力上獲得最大的成長。如果你要訓練成為一名冰球運動員,你想要花大量的時間在冰上進行訓練。同樣的,如果你希望增加肌力,你應該將大部份的重量訓練的時間著重在舉起「盡可能重」的負荷。此外,以 8~12次的範圍進行訓練,這是建議給要產生「肌肥大 (肌肉成長)」效果的訓練方式,這個方式促使身體更多的肌肉生長,但跟你要的目的是不同的。
山姆伯伯:若你訓練的目標是在於發展肌力(最大肌力)的部份,若你已經有長年肌力訓練的基礎,或許可以選擇6RM的重量來進行六次以下的範圍。所謂的6RM是指強度/重量,意指,你在扛起6RM的重量只能做6下,第7下就失敗。若完全沒經驗的人,並不適合一開始就從事最大肌力的訓練,請咨詢專業的教練。
總之,要發展肌力的特性...