狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則 | 重訓不要肌肥大
很努力的做重量訓練,肌肉成長速度卻很緩慢嗎?你應該要遵守肌肥大3個原則,另外,再去了解肌肥大的訓練菜單怎麼設計。想增肌的你看到這篇有福囉!增肌的秘訣都在這裡。 做重訓大多數人的目標是打造緊實又強健的肌肉,順帶增進健康。所以,網路上有許多重量訓練菜單、增肌減脂菜單可以搜尋。相信你也靠著意志力,期待更多、更大的肌肉長在自己身上。我們都知道,肌肉在壓力下才會成長,但是要施加多少負荷才夠呢?過多和過少的訓練都不是好的方式喔! 你知道肌肉其實有分三種嗎?這可關係到如何設計你的運動菜單。關於肌肥大的必知小...
很努力的做重量訓練,肌肉成長速度卻很緩慢嗎?你應該要遵守肌肥大3個原則,另外,再去了解肌肥大的訓練菜單怎麼設計。想增肌的你看到這篇有福囉!增肌的秘訣都在這裡。
做重訓大多數人的目標是打造緊實又強健的肌肉,順帶增進健康。所以,網路上有許多重量訓練菜單、增肌減脂菜單可以搜尋。相信你也靠著意志力,期待更多、更大的肌肉長在自己身上。我們都知道,肌肉在壓力下才會成長,但是要施加多少負荷才夠呢?過多和過少的訓練都不是好的方式喔!
你知道肌肉其實有分三種嗎?這可關係到如何設計你的運動菜單。
關於肌肥大的必知小事人體中的肌肉其實可以分為三種:
心肌,只存在於心臟的肌肉。 平滑肌,存在於器官和血管中的肌肉。 骨骼肌,遍佈全身、負責運動,身體的大部分肌肉都是由骨骼肌組成。延伸閱讀
每個人的肌肉量標準都不同!你知道自己要多少才健康嗎?[1]
而骨骼肌就是我們平常在訓練的肌肉,主要分成慢縮肌(紅肌)和快縮肌(白肌),紅肌的收縮速度較慢,爆發力不足,但是很耐勞,可以提供身體長時間的能量,像是跑馬拉松,就會運用到更多慢縮肌,而且紅肌纖維橫切面較細,不容易發達,這一點可以從長跑選手精實的體態中看出來;白肌,收縮速度較快,肌纖維斷面粗,也比較容易練壯,有很強的爆發力,但不持久,適合強度高時間短的運動。
所以不同的運動方式,徵召到的肌肉單位都是不一樣的,想要做到肌肥大,白肌是主要訓練目標,你可以根據3大原則來制定健身菜單。
肌肥大訓練3原則 肌肥大訓練原則-肌纖維損傷要讓肌纖維增加,首先要對它造成些微的傷害,再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長,通常一個肌群訓練之後,必須休24~72小時,再開始下一輪鍛鍊,時間會隨著你的強度而改變,這時候也容易出現延遲性肌肉痠痛[2],但是隨著動作熟悉、肌力的增加,同樣的訓練和負重,對肌纖維造成的損傷會越來越小,痠痛減少,訓練肌肥大的效果也會下降,怎麼解決?第2個原則繼續看下去~ 肌肥大訓練原則-增加訓練阻力、張力要讓肌肉成長,重訓一段時間後就必須「升級」,有2個方法可以做到這點,第一是加重量,例如:啞鈴舉5公斤對你來說很容易了,可以再往上加1~2公斤...