有氧運動介紹 | 增肌有氧
前言上圖兩個人都是奧運腳踏車選手,左邊的是公路賽(主要為有氧)、右邊的是山坡賽(無氧為主)有氧運動有些人很愛、有些人很討厭。很愛的人通常就是喜歡流流汗、讓身體健康、(打個卡po個照片)之類的。而重訓違者的人通常很討厭有氧,覺得有氧運動很無聊、是給女生在做的。不然就是想要長肌肉的人聽到做有氧會讓肌肉變小、容易消耗肌肉之類的,所以都避免做有氧運動。但是有氧運動對增肌真的沒效嗎,你真的了解有氧運動嗎? 有氧運動的定義需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運動,通常心跳會控制在50%到80%最大心率。常見的有氧...
前言
上圖兩個人都是奧運腳踏車選手,左邊的是公路賽(主要為有氧)、右邊的是山坡賽(無氧為主)
有氧運動有些人很愛、有些人很討厭。很愛的人通常就是喜歡流流汗、讓身體健康、(打個卡po個照片)之類的。
而重訓違者的人通常很討厭有氧,覺得有氧運動很無聊、是給女生在做的。不然就是想要長肌肉的人聽到做有氧會讓肌肉變小、容易消耗肌肉之類的,所以都避免做有氧運動。
但是有氧運動對增肌真的沒效嗎,你真的了解有氧運動嗎?
有氧運動的定義
需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運動,通常心跳會控制在50%到80%最大心率。常見的有氧運動例如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等。
有氧運動能量來源
為了方便,以下的糖指的是肝醣以及血糖、脂肪指的是脂肪酸(在脂肪細胞裡,以及肌肉裡的三酸甘油酯)
通常能量來源主要為糖以及脂肪,次要的能量來源為蛋白質[1]、酮體。能量來源的選擇由運動強度來決定,因為運動強度會影響到各種賀爾蒙以及身體能量供應系統。
運動強度低時,身體能量供應足夠就會壓抑糖的來源,所以主要是以脂肪來當能量。相反的,運動強度高時就主要以糖當能量來源、壓抑脂肪消耗。
上圖顯示的是脂肪以及糖分運用的多寡與運動強度的關聯,強度越低就是運用越多脂肪,強度越高就是運用越少脂肪。
有氧運動通常是60到80%強度,所以以正常人來講,運用到的脂肪大約是40到50%總消耗熱量。
身體內糖分的多寡也會影響到能量選擇,若是身體內糖分足夠,運用的糖會較多、運用的脂肪會較少。若是身體內糖分很低、運用的脂肪會較多、運用的蛋白質也會較多。
當糖分降到最低時,蛋白質大約供應10%的能量來源,等於說每小時大約消耗10克。主要消耗掉的氨基酸是Valine, Leusine, Isoleucine也就是我們常聽到的BCAA[2]。
上圖可以讓你很簡單的瞭解到能量運用以及運動強度的關聯。
運動強度低時雖然主要是燃燒脂肪,但由於...