訓練頻率並非越多越好:如何科學化安排「增肌訓練」菜單 ... | 重訓時間安排
講到增肌(bulking),很多人直覺反應是「多吃點蛋白質和碳水、訓練重量拉高、訓練時間拉高」,但這樣做真的有科學根據嗎?還是你其實在停滯期(plateau),所以慌了腳步,狂練猛幹?不要擔心,今天我們用科學的角度來幫你解疑。時代變化很快,人的審美觀也在改變,男生不在是有腹肌就是好看,現在更追求的是3D的胸、寬大的肩、那貝殼背襯托出來的倒三角(不好意思如果攻擊到那些天生瘦長的Ectomorph類型,且有腹肌的的男性朋友們,但其實我女友正是那看到男生有腹肌就覺得對方很壯很好看的妹仔之一)。廢話不多說直接進入到主題吧。...
講到增肌(bulking),很多人直覺反應是「多吃點蛋白質和碳水、訓練重量拉高、訓練時間拉高」,但這樣做真的有科學根據嗎?還是你其實在停滯期(plateau),所以慌了腳步,狂練猛幹?不要擔心,今天我們用科學的角度來幫你解疑。
時代變化很快,人的審美觀也在改變,男生不在是有腹肌就是好看,現在更追求的是3D的胸、寬大的肩、那貝殼背襯托出來的倒三角(不好意思如果攻擊到那些天生瘦長的Ectomorph類型,且有腹肌的的男性朋友們,但其實我女友正是那看到男生有腹肌就覺得對方很壯很好看的妹仔之一)。
廢話不多說直接進入到主題吧。
訓練的頻率並非越多越好,而是要剛剛好1週健身1次 vs. 1週健身3次,哪個對增肌比較有幫助?
答案顯而易見,3次比1次好。研究結果[1]指出,1週3次的訓練對於肌肉的厚度的增加,有顯著的幫助。
1週各部位練2次 vs. 1週各部位練3次,哪個對增肌比較有幫助?
文獻指出[2],1週2次的各肌群訓練,對於肌肥大效果是比1週練1次好。但是重點來了,1週各部位練3次的訓練效果會更好還是更不好呢?答案是有待查證,不確定。
根據以上兩篇文獻,我們得到「增肌」頻率為1週訓練3次,且這3次要安排全身的肌群各訓練2次。
所以,不是天天跑健身房、重訓就會幫助增肌的速度,想要讓肌肉變大,是需要足夠的休息時間。為了要達到實驗說的訓練頻率,個人建議大家可以把單次運動的時間增長至2小時,以達到跑3次健身房可以讓各肌群練2次之目標。
超負荷漸進式訓練(Progressive Overload):就是要越練越重的意思 圖片來源:作者提供說到超負荷漸進式訓練,這邊會先設定週期,或者可以說是短中長期目標,Microcycle(週)、Mesocycle(月)、Macrocycle(年),依照每個人的運動習慣和生活作息,去設定訓練目標。最符合心理學的設定,會以 Mesocycle(月) 為週期。
週期以一個月來設定訓練目標,會把訓練分為4階段,每一階段各一週:
Week 1:70%1 RM Week 2:75%1RM We...