重量訓練課程時間安排的方法@ 健身教練阿海爸的家:: 痞客邦 | 重訓時間安排
[重量訓練課程時間安排的方法] 其實重點圍繞在幾個核心觀念:1.肌肉休息時間是否夠2.訓練阻力是否夠用3.訓練強度是否夠 為什麼需要讓肌肉休息?因為當你做了重量訓練時會微微破壞肌纖維,而休息是讓肌肉透過適當的營養補充在休息過程中修補破壞的肌纖維而使得肌纖維的半徑(肌原纖維增加)能日益增大而產生重量訓練的效果, 要至少休息多久呢?約莫48~72小時 需要練哪?全身肌群都要練,才不會造成肌力不平衡,容易受傷另外練健美的人,全身看起來才不怪 課程分類方法? 一般重訓我會把全身訓練肌群分成第一類肌肉:胸大肌,肱三頭肌,肩關節肌群(前...
[ 重量訓練課程時間安排的方法 ]
其實重點圍繞在幾個核心觀念:
1.肌肉休息時間是否夠
2.訓練阻力是否夠用
3.訓練強度是否夠
為什麼需要讓肌肉休息?
因為當你做了重量訓練時會微微破壞肌纖維,而休息是讓肌肉透過適當的營養補充在休息過程中修補破壞的肌纖維而使得肌纖維的半徑(肌原纖維增加)能日益增大而產生重量訓練的效果,
要至少休息多久呢?
約莫48~72小時
需要練哪?
全身肌群都要練,
才不會造成肌力不平衡,容易受傷
另外練健美的人,全身看起來才不怪
課程分類方法?
一般重訓我會把全身訓練肌群分成
第一類肌肉:胸大肌,肱三頭肌,肩關節肌群(前三角肌,中三角肌,後三角肌)
第二類肌肉:闊背肌,肱二頭肌,
第三類肌肉:大腿肌群,腹部肌群,下背
為什麼我會分成這三類
因為在練胸大肌的動作通常也需要肱三頭肌與前三角肌做輔助肌群,所以我會把他們放在同一天練習
因為在練闊背肌的動作通常也會訓練到肱二頭肌做輔助肌群,所以我會把他們
放在同一天練習
因為在練大腿肌群的動作通常需要強力的穩定肌群腹肌與下背,所以我會把他們放在同一天練習
一周課程安排方式?
若是一禮拜可以練六天(這種方式最好,因為課程的時間安排可以對肌肉的刺激度最大)
我會將課程安排類似如下:
星期一: 第一類肌肉
星期二: 第二類肌肉
星期三: 第三類肌肉
星期四: 第一類肌肉
星期五: 第二類肌肉
星期六: 第三類肌肉
星期日: 有氧
以上安排方式可讓每塊肌肉經歷休息大約72小時的修復循環在下一次的訓練
若是一禮拜可以練四天我會將課程安排類似如...