硬舉Deadlift四種常見錯誤 | 硬舉啞鈴
硬舉Deadlift是人類可以舉起最大重量的動作,正確的硬舉姿勢將能夠鍛鍊全身的肌群『不單只是腿部訓練』硬舉Deadlift好處除了可以強化腿部後側肌群,對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。硬舉動作肌群包含: 臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/小腿肌群,下半身肌群 ,幾乎都有參與背肌/腹肌,則都是屬於穩定的肌群,因此每次做完都會覺得特別疲累,是很正常的,因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群,所以也是被列為重訓三大必練動作主因。硬舉下背痛原因?下背是核心肌群的一環,連結著上下半身,在硬舉訓練中會痠是正常的,畢竟下背也被訓練...
硬舉Deadlift是人類可以舉起最大重量的動作,正確的硬舉姿勢將能夠鍛鍊全身的肌群『不單只是腿部訓練』硬舉Deadlift好處 除了可以強化腿部後側肌群,對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。
硬舉動作肌群包含: 臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/小腿肌群,下半身肌群 ,幾乎都有參與
背肌/腹肌,則都是屬於穩定的肌群,因此每次做完都會覺得特別疲累,是很正常的,因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群,所以也是被列為重訓三大必練動作主因。
硬舉下背痛原因?下背是核心肌群的一環,連結著上下半身,在硬舉訓練中會痠是正常的,畢竟下背也被訓練到,但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了
看到這裡,沒嘗試過硬舉也不用擔心,以下我們分為4項重點教學,只要跟著我們硬舉教學指引,你也可以做出正確的硬舉動作
1.髖絞鍊教學(Hip Hinge) 2.常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因3.起槓位置和完成位置三大重點提示4.手抓槓三種方法 1.髖絞鍊式教學(Hip Hinge)動髖關節而不是膝蓋※非常重要【髖關節鉸鏈】是練習硬舉正確姿勢的首要動作。
A.膝蓋在不鎖死.小腿垂直於地面。B.動用髖關節(屁股)做對的話,屁股及大腿後側會有股明顯的張力。C.在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股 三點。
2.常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因正確的方式應該是保持下背自然不拱,下背維持中立位,脊柱和椎間盤維持在穩定的排列 ,確保中立位是防止因硬舉產生下背痛的一大關鍵。
越重的硬舉重量=越大的訓練量,你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練,維持好的硬舉姿勢會讓你更加強壯!!
※重點提示:挑戰新的重量不確定自己的動作在過程中是否保持穩定,可用手機拍攝自己的動作,或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。
延伸閱讀:核心肌群到底是甚麼?解密NBA球星James五大核心訓練菜單[1]
3.起槓位置和完成位置 重點提示A.步距-腳站與肩同寬。B.腳掌-重心平均分讓在腳掌上,膝蓋往兩側撐開,維持力矩。C.槓鈴路徑- 是一條...