武嶺季定番 | 東進武嶺西進武嶺
28七月,2020(圖、文/許元耕)夏季就是入山的日子,進到山路段在踩踏、喘息之間與內心深處的自己對話,在我們之前的專欄「單車爬坡訓練只能在爬坡練嗎?」當中,已經和大家分享過一些爬坡訓練上的迷思,而當你真的進到大山,或是準備進大山挑戰,還是有很多小細節可以幫助你的表現提升![1]穩定輸出來自基礎建立面對長距離爬坡最不該發生的,就是入山之後信心滿滿、自我感覺良好,用了比自身能力還要高的輸出,結果到賽事後段,筋疲力盡的死拖活拉才勉強完成。其實爬坡就像跑馬拉松一樣,穩定的配速最重要,知道自己的能力,把強度固定...
28 七月, 2020
(圖、文/許元耕)
夏季就是入山的日子,進到山路段在踩踏、喘息之間與內心深處的自己對話,在我們之前的專欄「單車爬坡訓練只能在爬坡練嗎?」當中,已經和大家分享過一些爬坡訓練上的迷思,而當你真的進到大山,或是準備進大山挑戰,還是有很多小細節可以幫助你的表現提升![1]
穩定輸出 來自 基礎建立面對長距離爬坡最不該發生的,就是入山之後信心滿滿、自我感覺良好,用了比自身能力還要高的輸出,結果到賽事後段,筋疲力盡的死拖活拉才勉強完成。其實爬坡就像跑馬拉松一樣,穩定的配速最重要,知道自己的能力,把強度固定在穩定的區間,過大的輸出波動,都可能造成體力的浪費!
多數耗時1.5小時以上的長距離爬坡賽事,我們應該把訓練焦點放在第二到第四區間的強度建立,讓你能夠在閾值左右的強度盡可能的維持。以理論來說,武嶺若以三小時完成,大概可以用FTP 80%左右的強度,也就是俗稱的Tempo,但可能有些夥伴會發現,在這樣的強度下沒辦法維持三小時之久!
理論上騎士在Tempo強度可以維持很長時間的輸出,但在現實情況下,需要依據的你的日常「訓練量」決定。這無關FTP高低,而是你有沒有足夠的金字塔地基,無論你的目標是三小時還是五小時完成長距離的武嶺賽事,基礎的建立至關重要。科學化、有效率的訓練固然有幫助,但世界上沒有只做1.5小時就能培養5小時有氧能力的訓練,好好打底才有辦法讓你延長Tempo強度的輸出,且在長時間的打底過程中,幫助你更了解「騎乘時的自己」!
我也想穩定輸出 但陡坡總是超標即便你有了足夠訓練量、穩定的輸出表現,但不少車友仍然會有相同的問題「遇到陡坡功率超標,陡坡過了,人也爆了!」。的確!長距離爬坡時,陡坡常常是壓垮大象的稻草,選擇正適合的齒比,對爬坡來說至關重要,這也是近年來超壓縮盤、大飛輪普及的原因,但齒比並不是越輕越好,過輕的齒比也可能會讓你在爬坡路段時慢下腳步,反而浪費體力!
若有使用功率,可以幫助找尋適合的齒比。首先先了解的目標爬坡當中,主要會面臨到的陡坡挑戰,以西進武嶺來說,可能是在12~16%左右,接著找一條坡度類似的路線,距離不用太長,測試齒比是否可以讓你在「合理的踩踏迴轉」下維持「第三區間」的強度。
所謂「合理...