[心得] 組間休息不夠長可能會影響肌肥大的成效 | 肌肥大ptt
作者willie666666(威力)看板MuscleBeach標題[心得]組間休息不夠長可能會影響肌肥大的成效時間SunDec2200:19:052019組間休息這個變數一直以來都是肌肥大訓練中的爭論點,早期有非常多健美選手傾向組間只休息30-60秒,因為這樣的訓練模式很容易帶來充血的感受。另外也由於早期BillKraemer發表過『組間休息1分鐘比組間休息3分鐘更能刺激生長激素分泌和睪固酮反應』的研究,更導致許多人對這樣的訓練方式深信不疑。但實際上這幾年的研究顯示,訓練後短暫的賀爾蒙反應與肌肥大的關聯性並不高,我們更應該關注的是訓練後的肌肉蛋白合成(Mus...
作者willie666666 (威力)
看板MuscleBeach
標題[心得] 組間休息不夠長可能會影響肌肥大的成效
時間Sun Dec 22 00:19:05 2019
組間休息這個變數一直以來都是肌肥大訓練中的爭論點, 早期有非常多健美選手傾向組間只休息30-60秒, 因為這樣的訓練模式很容易帶來充血的感受。 另外也由於早期Bill Kraemer發表過 『組間休息1分鐘比組間休息3分鐘更能刺激生長激素分泌和睪固酮反應』的研究, 更導致許多人對這樣的訓練方式深信不疑。 但實際上這幾年的研究顯示, 訓練後短暫的賀爾蒙反應與肌肥大的關聯性並不高, 我們更應該關注的是訓練後的肌肉蛋白合成(Muscle Protein Synthesis)提昇的時間。 而Damas等人在一項研究中針對相同的受試者的兩腿分別做了不同的實驗, 兩條腿的訓練內容皆是4組大腿推舉和4組膝伸展, 一腿組間休息2分鐘、另一腿組間休息4分鐘, 結果顯示兩條腿的肌肉蛋白合成提昇的時間並無顯著的差異。 而McKendry等人做的另一項實驗中, 同樣是執行4組大腿推舉和4組膝伸展,強度採用75% 1RM做到力竭, 兩組的組間休息時間分別為1分鐘和5分鐘, 休息5分鐘的那組在訓練4小時後的肌肉蛋白合成大約是休息1分鐘的2倍, 肌肉蛋白合成效益一直到訓練24小時後才無顯著差異, 另外組間休息5分鐘的那組細胞內的合成信號提昇了4.2倍。 當然上述兩個研究並沒有辦法絕對證實組間休息短效果差, 唯一比較能肯定的是, 如果我們的訓練內容跟實驗中的狀態相同, 是以多關節的大腿推舉搭配單關節的膝伸展動作, 並以組間休息時間短(1分鐘)的情況下練到力竭, 肌肉蛋白合成的效益相較於組間休息長(5分鐘)來的低。 不過我個人還是比較傾向完整的休息, 組間休息至少2分鐘, 在不刻意追求充血的感受的前提下扎實的累積訓練量, 以上資訊供大家參考。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.200.135 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1576945148.A.3FA.html[1]推 lunping852: 最近也意識到扎實累積訓練量很重要,前陣子組...
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