照著吃就可以增肌減脂,爆紅「碳水循環」瘦身食譜紅什麼?營養 ... | 碳水循環食譜
INSTAGRAM@kathiischr,getty碳水循環飲食瘦身介紹健身界爆紅的「碳循環飲食」瘦身是生酮飲食法衍生的進階飲食。近年來低碳、生酮飲食十分流行,但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少,容易影響健身訓練的強度、運動表現,也較無法達到理想的增肌效果,因此就有了這套「碳水循環」,依照每個人不同的運動強度、頻率調整每天的碳水化合物攝取量。碳水循環在一週中必須根據運動的強度調整飲食中的碳水化合物。大致上分為高碳日、低碳日、無碳日(或有人稱為高碳日、中碳日、低碳日),分別對應著高強度訓練(高強度的肌力、重訓)、中低強度...
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碳水循環飲食瘦身介紹
健身界爆紅的「碳循環飲食」瘦身是生酮飲食法衍生的進階飲食。近年來低碳、生酮飲食十分流行,但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少,容易影響健身訓練的強度、運動表現,也較無法達到理想的增肌效果,因此就有了這套「碳水循環」,依照每個人不同的運動強度、頻率調整每天的碳水化合物攝取量。
碳水循環在一週中必須根據運動的強度調整飲食中的碳水化合物。大致上分為高碳日、低碳日、無碳日(或有人稱為高碳日、中碳日、低碳日),分別對應著高強度訓練(高強度的肌力、重訓)、中低強度訓練(低強度的重訓、跑步、有氧)以及休息恢復日(幾乎不運動)。
什麼人適合「碳水循環飲食」
許多人喜歡跟風各式不同的飲食瘦身潮流,但最近受歡迎的 「碳循環飲食」事實上比較適合平時有規律運動或是定期重訓的人。運動不足人照著吃反而會因為「高碳日」而攝取過多的碳水化合物,導致熱量攝取過多;另外有糖尿病或血糖偏高的人,也需要先諮詢專業醫師、營養師調配藥物及飲食需要攝取的醣份。
總熱量消耗 TDEE
在執行「碳循環飲食」之前,需要先學會食物的選擇(哪些食物是高碳、哪些是低碳),及如何計算總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )。TDEE 指的是人在一天內消耗的熱量,除了基礎代謝率所需的能量以外,還包括運動及其他活動消耗的熱量,包含走路。
每日總熱量消耗(TDEE)公式:基礎代謝+運動消耗+產熱消耗(可以搜尋網路上的自動計算公式)
算出來的TDEE就可以當作一個參考值,再依據目前想要增肌還是減脂的方向來調整:
維持體重:每天吃到TDEE的熱量增加肌肉:TDEE +20%的熱量減少脂肪:TDEE -20%的熱量
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