每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人 ... | 幾天健身一次
重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一,對於許多人來說,每週進行2-3次的重量訓練,將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝;無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂,只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排,就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間,也成為忙碌的現代人最關心的話題。每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排雖然,有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練,對於健康及肌肉的刺激都十分的有效,但相對於不同程度的訓練者來說,過於...
重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一,對於許多人來說,每週進行 2-3 次的重量訓練,將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝;無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂,只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排,就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間,也成為忙碌的現代人最關心的話題。
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這 3 個階段的人可這樣安排
雖然,有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練,對於健康及肌肉的刺激都十分的有效,但相對於不同程度的訓練者來說,過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說,除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外,還要考量到肌肉的適應程度,因此,有許多的健身教練都會建議新手每週安排 2-3 天進行重訓,其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練,經過 3-4 週的學習之後就可以往上邁進。接下來,我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。
健身初學者
為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果,建議初學者們應該每週安排 2-3 天的重量訓練;並依據每個人的體能和健康狀態進行調整,在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練,主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時,為了讓訓練更加的充滿效率性,因此,可以安排每次的訓練時間以 60-90 分鐘為主,並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。
健身初學者在菜單的設計上以輕重量搭配全身性的訓練動作為主!
健身中階者
當經過 3 個月左右並養成訓練習慣的人來說,每週訓練的頻率就可提升至 3-4 天來幫助他們達成目標,同時,每次的訓練時間可以安排在 60 分鐘以內,並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練,而不是如同初學者般的全身性訓練菜單,這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。(延伸閱讀:循環式重量訓練菜單該如何安排?[1])
超過三個月並養成固定重量訓練的人,就可以將訓練菜單分成上下半身的訓練方式來進行。
健身高階者
對於經年累月的重量訓練愛好者...