運動後吃什麼?飲食控制階段,這樣吃才能真正增肌減脂。 | 健身完可以吃什麼
![運動後吃什麼?飲食控制階段,這樣吃才能真正增肌減脂。](https://i.imgur.com/axBPWDg.jpg)
但如果攝取的時間點對了,換成在運動後的黃金補充時間內喝一杯無糖珍珠鮮奶,雖然有一樣多的熱量跑進身體,但因為運動時肌肉消耗了很多能量,這時候肌肉正缺乏資源,就會把飲食中的醣類、蛋白質這些提供能量的原料都抓進肌肉裡,還沒堆積到脂肪細胞中,就先快速地被肌肉細胞給搶走了,不僅可以作為肌肉生長的材料,也更能提高代謝、幫助恢復疲勞,間接達到減少脂肪累積的效果!但當運動後休息越久,肌肉細胞就越不會抓取養分,慢慢地吃進去的那些能量又會堆積到脂肪裡了。也就是說,如果你今天運動量足夠,運動後馬上補充一杯無糖珍珠...
![運動後吃什麼?飲食控制階段,這樣吃才能真正增肌減脂。](http://pix1.agoda.net/hotelimages/2163112/-1/6e2149de8eb1093f2c1fedbbcf2c6124.jpg?s=800x)
但如果攝取的時間點對了,換成在運動後的黃金補充時間內喝一杯無糖珍珠鮮奶,雖然有一樣多的熱量跑進身體,但因為運動時肌肉消耗了很多能量,這時候肌肉正缺乏資源,就會把飲食中的醣類、蛋白質這些提供能量的原料都抓進肌肉裡,還沒堆積到脂肪細胞中,就先快速地被肌肉細胞給搶走了,不僅可以作為肌肉生長的材料,也更能提高代謝、幫助恢復疲勞,間接達到減少脂肪累積的效果!
但當運動後休息越久,肌肉細胞就越不會抓取養分,慢慢地吃進去的那些能量又會堆積到脂肪裡了。
也就是說,如果你今天運動量足夠,運動後馬上補充一杯無糖珍珠鮮奶,那一整杯的熱量都會跑到肌肉裡,而不會累積脂肪;如果休息兩個小時才喝,那肌肉可能只吸收到2/3,剩下的1/3還是會跑到脂肪去!若再隔更久,比方四至六小時,也許整杯珍珠鮮奶就都堆積到脂肪細胞裡囉!
運動飲食最重要的準則就是:「運動後越快吃越好!」而且要補充對的食物,才能讓成效加倍!
Westend61
運動後吃哪些食物才能真正增肌減脂1.碳水化合物
它能協助蛋白質長肌肉:很多人以為運動後只要吃蛋白質就會長肌肉,這其實是錯誤的觀念,肌肉的生成除了蛋白質,還需要胰島素的幫忙,而胰島素就需要碳水化合物去刺激生成,所以運動完30分鐘請多攝取碳水化合物,而且要是高GI值的,最好的食物就是香蕉和低糖豆漿。
避免肌肉被當成能量燃燒:另外,專家建議要在運動後吃碳水化合物的第二個原因是用來補充被消耗掉的肝醣,幫助恢復體力,避免肌肉被當成能量燃燒,最後反而達不到增加肌肉的效果。
2.蛋白質
相信大多數的人都知道,運動後要補充蛋白質,才可以幫助肌肉修復,增加肌肉量。不過如果想快速「增肌減脂」,營養師推薦「低脂的高蛋白」食物,以下是專家列出18 最適合「增肌減脂」時期吃的【低脂高蛋白】食物。
運動後碳水化合物V.S蛋白質的攝取比例根據美國飲食協會及美國運動醫學會的建議,有氧運動後補充的碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4:1,如果是肌力運動,像是重訓等,碳水化合物及蛋白質的比例為 2-3:1可以達到最高效率的肌肉合成。
有氧運動:碳水化合物:蛋白質=3-4:1肌力運動:碳水化合物:蛋白質=2-3:1Healthy salad bowl with avocado, ...
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