運動後吃什麼瘦得快?別再單吃蛋白質!把握黃金時間與比例 ... | 健身完可以吃什麼
是否已經認真控制飲食,加上每週運動了,但還是沒有變瘦且體脂肪還是高?肌肉量也沒有增加?請自我檢視,運動後是不是不敢吃東西?深怕吃了前面的運動都白運了?但這其實是大錯特錯的想法。運動後吃什麼才能瘦得快?或是達到減脂增肌的效果?就由療日子邀請Donna營養師來為大家解答:運動後吃什麼?多久可以吃東西?運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量(葡萄糖)...
是否已經認真控制飲食,加上每週運動了,但還是沒有變瘦且體脂肪還是高?肌肉量也沒有增加?請自我檢視,運動後是不是不敢吃東西?深怕吃了前面的運動都白運了?但這其實是大錯特錯的想法。運動後吃什麼才能瘦得快?或是達到減脂增肌的效果?就由療日子邀請Donna營養師來為大家解答:
運動後吃什麼?多久可以吃東西?運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少,並在停止運動45分鐘後快速降低。
這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。
在2006年Cribb & Hayes (註1) 的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。
(註1:Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)
運動後吃什麼?減脂增肌掌握黃金補充時間與比例 黃金補充時間:運動後30分鐘內。 黃金補充比例:減脂有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」,若是增肌肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。 運動後吃飯可以嗎?別再只喝高蛋白 減脂增肌都要搭配高GI碳水化合物很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物 (例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。
運動後攝取高GI碳水化合物的...