想增肌減脂【蛋白質食物】建議這樣吃!常見的蛋白質疑問一次 ... | 減脂蛋白質攝取量
我們都知道蛋白質是組成細胞、肌肉乃至骨骼的重要營養素,如果將身體比喻成房子的話,它就是如同磚頭一般不可或缺的存在了。而且相較於醣類,蛋白質食物的飽足感更高、更持久,能讓血糖的變化維持穩定,對想瘦身減重的人來說無非是一大福音!一日所需的蛋白質攝取量既然蛋白質這麼重要,到底該吃多少才算足夠呢?通常建議成年人每日的蛋白質攝取量為「體重X0.8~1克蛋白質」,意即60公斤的人每天應攝取約60克蛋白質。當然,攝取量也會因活動量、年齡或生活型態而有所調整,舉例而言,活動量大或正在健身增肌的人,每日攝取量可達「體...
我們都知道蛋白質是組成細胞、肌肉乃至骨骼的重要營養素,如果將身體比喻成房子的話,它就是如同磚頭一般不可或缺的存在了。而且相較於醣類,蛋白質食物的飽足感更高、更持久,能讓血糖的變化維持穩定,對想瘦身減重的人來說無非是一大福音!
一日所需的蛋白質攝取量
既然蛋白質這麼重要,到底該吃多少才算足夠呢?通常建議成年人每日的蛋白質攝取量為「體重X0.8~1克蛋白質」,意即60公斤的人每天應攝取約60克蛋白質。當然,攝取量也會因活動量、年齡或生活型態而有所調整,舉例而言,活動量大或正在健身增肌的人,每日攝取量可達「體重X1.5~2克蛋白質」。
Raw trout fish on cutting board stuffed with herbs and lemon slices on light blue kitchen table background with ingredients. Real cooking , step by stepVICUSCHKA
下文將分別從「一般人」、「健身族」與「素食者」的角度出發,為你解答關於蛋白質攝取的常見疑問,同時推薦適合各族群的蛋白質食物。
哪一餐攝取蛋白質比較好?
在忙碌的生活步調下,不少人早餐或午餐習慣塞個麵包草草解決,心想:「晚餐多吃一點蛋白質補回來就好。」但事實是如此嗎?其實不盡然。不少營養師建議,理想情況是均衡地在每一餐攝取必須量,因此以一日三餐及平均體重估算的話,我們每餐該吃下約20-30克的蛋白質。
豆魚蛋肉類,哪種蛋白質食物比較好?
我們從小背誦的口訣通常是「蛋豆魚肉類」,不過幾年前衛福部國民健康署將其更改為「豆魚蛋肉類」,這名稱同時也暗示了推薦的選擇順序為:豆類>海鮮>蛋>肉類。建議優先補充豆類的原因在於,它的油脂佔比與飽和脂肪酸比肉類少,能降低罹患高血壓、心血管疾病的風險;高膳食纖維則有助於調節血糖和促進腸胃蠕動。(話雖如此還是應均衡攝取各類食物!)
給一般人的蛋白質食物推薦(約含X克蛋白質/ 100克):
豆漿(3.6克/ 100克)板豆腐(8克/ 100克)豆干(17克/ 100克)毛豆(14克/ 100克)鯖魚(26克/ 100克)鯛魚(18克/ 100克)水煮蛋、茶葉蛋(13克/ 100克)