健身新手該怎麼開始訓練? | 基礎重訓課程
大家好,這裡是Peeta葛格今天這篇文章要跟大家講解,健身新手在不同階段的訓練課表應該要怎麼安排才能有效增肌那我們廢話不多說,就直接給他看下去 高階程度者,請閱讀【高階者增肌課表[1]】 ; 中階程度者,請閱讀【中階者增肌課表[2]】 前言每個重訓的人都會有一個心中的偶像,而剛開始接觸重訓的新手都會有一個疑問,為什麼這些巨巨的訓練方式跟自己的差這麼多?不是說深蹲臥推硬舉肩推是很重要的嗎?為什麼都沒有看他們在練這些?為什麼他們一天一個部位就練40組訓練?而你照著練兩個星期就過度訓練[3]?這些問題最重要的一個原...
大家好,這裡是Peeta葛格
今天這篇文章要跟大家講解,健身新手在不同階段的訓練課表應該要怎麼安排才能有效增肌
那我們廢話不多說,就直接給他看下去
高階程度者,請閱讀 【高階者增肌課表[1]】 ; 中階程度者,請閱讀 【中階者增肌課表[2]】
前言
每個重訓的人都會有一個心中的偶像,而剛開始接觸重訓的新手都會有一個疑問,為什麼這些巨巨的訓練方式跟自己的差這麼多?
不是說深蹲臥推硬舉肩推是很重要的嗎?為什麼都沒有看他們在練這些?為什麼他們一天一個部位就練40組訓練?而你照著練兩個星期就過度訓練[3]?
這些問題最重要的一個原因,就是我們要找到適合自己階段的訓練方式,才會讓你身材進步飛快。
第一,剛接觸健身的新手該怎麼做?
在身為健身新手的你演化成健人之前,你對於健身什麼都不懂,進健身房[4]就是去做二頭彎舉跟動作不標準的胸推吧?
此時的你有幾個重點要注意:
1. 投入最重要的六個主要動作
深蹲 硬舉 臥推 划船 肩推 下拉
這六個動作是不好學的,但是基本上只要這六個動作,就可以讓你身材演化的很順利,而且他們成長數值天花板很高
所以你不管在哪個階段都用得到他們,在練的同時你也可以觀察是否有肌肉不平衡的地方,剛好可以帶到我們第二個主線任務
2. 找到肌肉不平衡的地方並且修正它
比如說你有圓肩、骨盆前傾、駝背之類的,就是要去放鬆過緊繃的肌群,然後去強化過度被拉長或是無力的肌群,同時找正常的關節活動度
如果你不在這個階段修正好的話,下個階段開始加訓練強度的時候,你的關節就會很容易爆掉。
延伸閱讀:改善圓肩、駝背,肩關節鬆動術與放鬆 、解決腰痠與肩頸痠痛,滾筒與花生球使用方式 [5][6]
3. 強化核心
大部分的人核心都挺弱的,把強化核心這個輔助技能點起來的話
對身為健...