10 分鐘好時光!給懷孕初期孕媽咪的核心肌群運動 | 孕婦運動深蹲
懷孕可以運動健身嗎?這一點要先由妳的婦產科醫師為妳評估,千萬不要冒然地跑去健身房重訓喔!如果醫師同意了,那麼健身時請記得找專業健身教練陪同。一起來看看孕媽咪的健身筆記!黑面蔡一家健身運動到現在,爸爸成效最好,而我最好的成績是減掉5公斤,體重48~49上上下下,體脂從25%降到18%,線條也變得明顯。只是此時此刻我的狀態已從備孕變成懷孕,也就是說我的運動菜單全部砍掉重新調整。今天要教大家這套居家十分鐘「媽媽手別鬧了」的塑身運動,適合孕期第一期一至三個月的孕媽咪,以及有媽媽手或爸爸手的人,難易度約2顆星,不...
懷孕可以運動健身嗎?這一點要先由妳的婦產科醫師為妳評估,千萬不要冒然地跑去健身房重訓喔!如果醫師同意了,那麼健身時請記得找專業健身教練陪同。一起來看看孕媽咪的健身筆記!
黑面蔡一家健身運動到現在,爸爸成效最好,而我最好的成績是減掉 5 公斤,體重 48~49 上上下下,體脂從 25% 降到 18%,線條也變得明顯。只是此時此刻我的狀態已從備孕變成懷孕,也就是說我的運動菜單全部砍掉重新調整。
今天要教大家這套居家十分鐘「媽媽手別鬧了」的塑身運動,適合孕期第一期一至三個月的孕媽咪,以及有媽媽手或爸爸手的人,難易度約 2 顆星,不用動到手,就可以鍛鍊到核心與屁屁!這套運動一共有四組動作,不喜歡直接躺在地板上的話,可以準備一張瑜珈墊,讓妳運動起來更舒適。
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媽媽手、孕媽咪也來動一動 10 分鐘鍜練妳的核心肌群。
第一組動作:橋式,以秒數計時為主,一次 60 秒,要做三個循環。主要訓練屁股、下背、腹部的核心肌群,還有腿後側。
圖片|作者提供
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橋式的預備動作是,頭、身體、腿平躺在瑜珈墊後,將雙腳打開與肩同寬,接著將腿弓起起來,膝蓋角度要小於 90 度;雙手平放在身體兩側,然後肚子用力吸氣後,將肚子與屁股往上抬,好,停住維持 30 到 60 秒,依照個人狀況調整秒數。從側面看起來胸部、肚子、膝蓋要呈一直線,這個時候會感覺到屁股、肚子、下背在出力,要注意膝蓋不要內八。
黑面蔡媽媽自己在做這個動作的時候,前面 30 秒都覺得還行,到後面會覺得肚皮、屁股好像微微地在發抖,教練說這個情況很正常,表示我們用對力氣,該出力的地方都在出力,有發抖才是有訓練到喔!自己在家做這組動作時,千萬不要被身體的顫抖嚇到了。
第二組動作:深蹲,動作要領是速度盡量放慢,下去 3 秒上來 3 秒,做一下時間抓 6 秒,一次做 15 下,要做三個循環。主要訓練大腿前側、屁股、腿後側,還能練到一點點肚子、下背。
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