這樣練保證你肌肉量大增 | 推拉腿菜單
如果你肌肉都練不大,跟著這篇練就對了byPEETA前言:我個人使用這種方式練了五個月,覺得這課表讓我不管是肌力還是肌肉量都增加許多,而且每次都超級期待下次去健身。所以如果你不知道怎麼安排課表,或是你覺得你肌肉量不夠,或是你想要嘗試一下新的方式,這篇文章對你一定有幫助。健身界一直有一個史詩級的問題,就是到底一組要做多少下才會長肌肉?這問題的答案也是超多,有很多人會說長肌肉就是8-12下,其他人說12-15,也有說4-6下。正確的答案應該是4-15下都對長肌肉有幫助,因為少次數大重量(增加肌力等)跟多次數低重量(感受度等)...
如果你肌肉都練不大,跟著這篇練就對了 by PEETA前言:我個人使用這種方式練了五個月,覺得這課表讓我不管是肌力還是肌肉量都增加許多,而且每次都超級期待下次去健身。所以如果你不知道怎麼安排課表,或是你覺得你肌肉量不夠,或是你想要嘗試一下新的方式,這篇文章對你一定有幫助。
健身界一直有一個史詩級的問題,就是到底一組要做多少下才會長肌肉?
這問題的答案也是超多,有很多人會說長肌肉就是8-12下,其他人說12-15,也有說4-6下。正確的答案應該是4-15下都對長肌肉有幫助,因為少次數大重量(增加肌力等)跟多次數低重量(感受度等)都有其好處。但是我發現很少人會做一組5下左右的大重量訓練,這樣其實是會喪失掉做大重量的好處的。所以今天介紹的這種安排課表方式,包含了大重量的多關節性運動,加上低重量的獨立肌群訓練。掛保證,照這樣練,一定會讓你肌肉量大增。PS 這種練法較適合進階健身者,老手可能較不會幫助到。飲食也很重要,但這篇只專注在練法。讓我們直接看圖,先以背部訓練當個例子(下面有其他部位的圖片還有影片解說)。每個大的部位都會把運動分成ABC三組。A組就是最關鍵的多關節性大肌群運動,B組也是多關節性的運動,C組就是獨立肌群的。
A組的重點:盡量讓每次做的重量都增加。四到六下的次數讓肌力可以快速成長,目標是每個星期都可以多做一下或是可以增加重量。若一個重量可做六下,下次訓練就要加重2-2.5公斤(加一邊1公斤或1.25公斤槓片)組數由做的次數決定,加起來至少要18下(三組6下,四組5下之類的)。組間休息三分鐘會讓很多人覺得太久、沒事做,但這種訓練方式,休息久一點是必要的。這組的運動是必須的,所以不管課表怎麼變,都是做相同種類的動作。唯一可變換的是可以從槓鈴握推(肩推)到啞鈴握推(肩推)。深蹲跟硬舉,換課表時可以不用改變。
B組的重點:這組的運動是把重點放在重量跟感受度,比較類似大多數人在練肌肥大的方式。若一個重量可以做到九下,下次就要加重量。B組的運動可以每兩三個月換課表時來做變換。
C組的重點:C組比較靈活,基本上就是大多數人說的肌肥大運動方式。若趕時間可以用超級組方式多練幾種動作,或是用降低重量組也是ok。
課表安排舉例個人很建議用推拉腿的方式去練,推就是胸肩三頭,拉就是背二頭,腿...