天天健身不是好事? | 肌肉休息日
圖片來源:路透社所謂健身又健心,健身舒展筋骨,鍛鍊體態;居家隔離時,啞鈴也變得「渴市[1]」。但多勞未必多得,在健身計劃當中,「休息日」亦相當重要。蘇格蘭鴨巴甸大學運動科學系主任DerekBall日前在TheConversation撰文[2]指出,許多科學研究表明,休息日確實在健康以及健身成效方面,有重要作用。曾參加兩次奧運會的長跑運動員RonHill,多年以來一直無間斷堅持每日跑步,直至2017年在一次跑步中感到不適後休息一天,才結束了連續52年39天[3]的跑步記錄。他在自傳中寫道,他每天至少跑一英里,每週進行13次訓練,但有時亦會出現...
圖片來源:路透社所謂健身又健心,健身舒展筋骨,鍛鍊體態;居家隔離時,啞鈴也變得「渴市[1]」。但多勞未必多得,在健身計劃當中,「休息日」亦相當重要。蘇格蘭鴨巴甸大學運動科學系主任 Derek Ball 日前在 The Conversation 撰文[2]指出,許多科學研究表明,休息日確實在健康以及健身成效方面,有重要作用。
曾參加兩次奧運會的長跑運動員 Ron Hill,多年以來一直無間斷堅持每日跑步,直至 2017 年在一次跑步中感到不適後休息一天,才結束了連續 52 年 39 天[3]的跑步記錄。他在自傳中寫道,他每天至少跑一英里,每週進行 13 次訓練,但有時亦會出現一些符合過度訓練描述的症狀,包括腿部痠痛以及體重減輕;他甚至懷疑每天的跑步訓練,影響了其在奧運會上的表現。而大量運動科學研究亦指出,「休息是為了走更長的路」確實成立。
我們通常將休息時間定義為沒有任何訓練的時間。對於大多數人來說,兩次鍛鍊之間一般需要約 24 小時來休息。而有別於休息,訓練期間亦需要在不同組數之間暫停運動,讓身體恢復力氣。鍛鍊之間的休息和恢復,對於身體作出適應與復原必不可少。運動需要利用我們身體所儲存的能量(主要是碳水化合物)和液體(如流汗),而休息可以使身體有時間補充這些能量。
多項研究顯示,人體至少需要 24 小時才能完全補充我們在肌肉中儲存的碳水化合物[4]。糖原是人體中碳水化合物的儲存形式,維持足夠的肌肉糖原存儲量,對於訓練和保持穩定的血糖水平非常重要。恢復液體所需的時間則較短。大量研究發現,要補充運動過程中因汗水而流失的水分,只需一到兩個小時,但由於身體同時不斷產生尿液,運動後我們仍需要幾個小時[5]的休息,才能保持水合作用。
鍛鍊時,每組運動之間需要安排休息。許多人提倡休息日,是為了讓身體的肌肉有時間恢復鍛鍊時造成的損傷,繼而使肌肉成長。訓練或會破壞我們的身體組織,但在某些情況下,卻可能有助肌肉增長,雖然這並非增強肌肉的必要因素。而為了使肌肉恢復和強化(稱為生理適應),它們需要數週[6]的運動和恢復週期。
Derek 指出,研究顯示,我們的身體需要更長的休息時間[7]才能建立肌肉組織,即「蛋白質合成」。肌肉、肌腱和韌帶的蛋白質周轉率每天在 0.4 至 1.2%[8] 之間,這顯示身體...