只要一顆壺鈴在家就能重訓各大肌群 | 在家重訓器材
「想要重訓,卻不喜歡在健身房排隊使用髒兮兮的器械嗎?」「下雨天在家運動,但是1、2公斤的啞鈴(寶特瓶)實在舉得很沒感覺?」喜好居家運動的人有福了,今天小編請教練示範,如何使用一顆壺鈴就能在家重訓各大肌群,不論是腿、背、手臂、核心、心肺有氧通通都能練到唷!等等~什麼是壺鈴啊?壺鈴就是一種長得像傳統燒水壺的重物,他像啞鈴一樣有許多重量可以選擇,但特別的是壺鈴擁有大握把,可以讓雙手同時握住握把,執行更多元的運動,如果只能選購一種重訓器材放在家使用,壺鈴絕對是CP值超高的選擇之一。一顆壺鈴能抵數個器材,...
「想要重訓,卻不喜歡在健身房排隊使用髒兮兮的器械嗎?」
「下雨天在家運動,但是 1、2 公斤的啞鈴(寶特瓶)實在舉得很沒感覺?」
喜好居家運動的人有福了,今天小編請教練示範,如何使用一顆壺鈴就能在家重訓各大肌群,不論是腿、背、手臂、核心、心肺有氧通通都能練到唷!
等等~什麼是壺鈴啊?壺鈴就是一種長得像傳統燒水壺的重物,他像啞鈴一樣有許多重量可以選擇,但特別的是壺鈴擁有大握把,可以讓雙手同時握住握把,執行更多元的運動,如果只能選購一種重訓器材放在家使用,壺鈴絕對是 CP 值超高的選擇之一。
一顆壺鈴能抵數個器材,實在是好用又方便,然而,要拿多重取決於每個人的體能,女生可以先拿 8 公斤,男生拿 16 公斤練習,運動中有了負重,可以更加刺激肌肉生長,提升運動強度,快跟著教練的示範,一起重訓精實身材吧! ヾ(´︶`*)ノ♬
★ 一顆壺鈴完練全身肌群
以下 6 個壺鈴運動可以當成一日居家重訓菜單,依照順序每個動作做 30~40 秒後休息 1 分鐘,共做 3 輪,若動作不熟悉,可慢慢做或改拿較輕的壺鈴,並視體力提早休息。
❶ 壺鈴擺盪
動作:以髖關節為支點,做出硬舉[1]的動作後,使用臀部和大腿後側的力量將屁股往前推(髖關節伸直),帶動手臂擺盪,盪到最高後隨著重力下墜,擺盪至低點回到硬舉的姿勢,千萬別小看這個動作,連續擺盪 2~3 分鐘可是中高強度的有氧運動,可以訓練到心肺能力呢[2]!
組數:連續擺盪 30~40 秒後休息。
注意:擺盪時,手放輕鬆不出力,盪到低點時維持硬舉的姿勢不彎腰。
❷ 壺鈴划船
動作:以弓箭步穩定下半身,上身些微前傾,打直背部後,手拿壺鈴往上舉再放下,過程中手臂都貼緊身體,感覺肩胛骨周圍的肌肉有出力穩定。
組數:做 12~15 下後休息換邊。
注意:過程中上身盡量穩定不晃動。
❸ 壺鈴深蹲
動作:將壺鈴捧在胸前做深蹲,如果強度太低,可以改成單手拿壺鈴,或是將雙手伸直,讓壺鈴與身體的力臂增加,加強難度。
組數:連續蹲 30~40 ...