肌肉成長三要素機制: 訓練要不要有痠痛感? | 肌肉生長原理
睡眠幫助肌肉修復/生長,幾個幫助睡眠的辦法十二月8,2016[1]肌肉痠痛,要不要繼續練?十二月12,2016[2]許多人享受在每天訓練完後的痠痛感,也就是所謂的延遲性痠痛(DOM),有痠痛代表你超過肌肉的負荷,肌肉正在修補中;那相反的沒有痠痛代表甚麼? 我沒有很痠欸,是不是我沒有努力練啊?Question:如果我練完沒有很痠,代表沒練到?Answer:No,答案是不!我們先來談論肌肉要怎麼生長,許多人都在追求做完強度訓練後的痠痛感,好像有痠痛代表有練到一樣,不過相反地沒痠就會對自己產生質疑,是否要再舉更重些?是否需要練更久些?No,...
睡眠幫助肌肉修復/生長,幾個幫助睡眠的辦法十二月 8, 2016
[1]肌肉痠痛,要不要繼續練?十二月 12, 2016
[2]許多人享受在每天訓練完後的痠痛感,也就是所謂的延遲性痠痛(DOM),有痠痛代表你超過肌肉的負荷,肌肉正在修補中;那相反的沒有痠痛代表甚麼?
我沒有很痠欸,是不是我沒有努力練啊?
Question: 如果我練完沒有很痠,代表沒練到?
Answer:
No, 答案是不!我們先來談論肌肉要怎麼生長,許多人都在追求做完強度訓練後的痠痛感,好像有痠痛代表有練到一樣,不過相反地沒痠就會對自己產生質疑,是否要再舉更重些?是否需要練更久些?No, 不,絕對不是。
肌肉成長機制
人體肌肉成長的機制大概分為三種:
力學張力 Mechanical Tension第一個曾做力學張力,是在說在你訓練時你放了多少的負重、重量給予你的肌肉,這個張力在你做「全幅運動」時會給予最大張力,迫使你的肌肉去適應去成長能夠負荷這個重量。所以你要長肌肉?那就不斷挑戰自己最大的重量,當你的肌肉習慣了這個重量,那就往上加,永遠跳戰自己的最大重量!
代謝壓力 Metabolic Stress第二項則是代謝壓力,代謝壓力是在訓練過程中需要靠糖解效應來製造能量的機制。簡單說,代謝壓力發生在你在短暫休息間作了高組高次數,這個將會給你泵感,也是大家所喜愛的感覺。這種泵感發生在收縮時,你的靜脈會被限制且血流變的不容易流動,因此我們沒辦法給予肌肉足夠的氧氣養分,這就是代謝壓力,因此你的身體會改變賀爾蒙以及產生代謝物,例如乳酸跟肌酸,是給肌肉需要長大的訊號。所以大家都說組間休息不要太久,會失去代謝壓力的機會!
肌肉損壞 Muscle Damage第三個是肌肉損壞,肌肉損壞發生在你運動時肌肉微小的撕裂,為了修復這些撕裂傷,你的身體會製造出新的肌肉組織造成你的肌肉成長,肌肉損壞發生在你做了一個新的或是不同種類的運動、離心下放的運動或是讓肌肉拉伸的動作。舉個例子: 羅馬尼亞硬舉,你在訓練時你會把你的後大腿肌群都拉伸開,這種拉伸肌群的動作都有效的將肌肉破壞...