新手篇——肌肉的生長原理和高效訓練建議。 | 肌肉生長原理
增肌的方法有很多,但練肌肉也並不是刻苦訓練就能行的。對於剛剛開始鍛鍊和增肌的新手來說,首先你需要知道肌肉到底是怎樣長的。肌肉增長的原理肌肉的增長是大強度的訓練把肌纖維破壞,以後通過睡眠、高蛋白的飲食來修復肌肉,修復的過程中肌纖維會增加。這就是肌肉增長的原理。很多人都誤以為肌肉是通過鍛鍊,由脂肪轉化成肌肉的。實際上,脂肪是不可能轉化為肌肉的,因為這是兩種不同的組織,一個是脂肪細胞,一個是肌細胞。明白肌肉到底是怎麼增長之後,就能根據自己的實際情況進行系統性地鍛鍊了。而為了更好地進行增肌鍛鍊,還需...
增肌的方法有很多,但練肌肉也並不是刻苦訓練就能行的。對於剛剛開始鍛鍊和增肌的新手來說,首先你需要知道肌肉到底是怎樣長的。
肌肉增長的原理
肌肉的增長是大強度的訓練把肌纖維破壞,以後通過睡眠、高蛋白的飲食來修復肌肉,修復的過程中肌纖維會增加。
這就是肌肉增長的原理。很多人都誤以為肌肉是通過鍛鍊,由脂肪轉化成肌肉的。實際上,脂肪是不可能轉化為肌肉的,因為這是兩種不同的組織,一個是脂肪細胞,一個是肌細胞。明白肌肉到底是怎麼增長之後,就能根據自己的實際情況進行系統性地鍛鍊了。而為了更好地進行增肌鍛鍊,還需要避免以下問題。
1. 多做腿部訓練
很多人都覺得有腹肌,倒三角就是好身材,所以集中訓練胸部和腹部,很少關注到腿部的訓練對於增肌是有很大好處的。腿部肌肉是人體的最大肌肉群,練腿能提高男性睪酮分泌,促進全身肌肉發展。有研究表明腿部訓練甚至能促進手臂肌肉增長。
2. 適當地做有氧
相信很多朋友都聽過增肌需要控制有氧,因為有氧會消耗熱量,而增肌的前提是熱量攝入大於消耗,因此不少好肌友選擇了不做有氧,以保證肌肉合成所需的熱量。
但其實適當的有氧不但能增強耐力,提高整體訓練強度,還能提高心肺功能和身體的健康指數,控制皮脂,避免增肌變增肥。所以增肌也有很做有氧的必要,但一周可以控制在2~3次,每次30~40分鍾即可,最好和力量訓練分開,慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。
3. 多做復合動作
使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素,你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒...