一週做多少運動,對身體最好?學會計算運動量,體能進化不 ... | 運動量計算
文/凃俐雯圖片來源/Shutterstock運動對身體有益,那麼應該要做多少的運動呢?要回答這個問題,就必須在運動醫學的聖經「美國運動醫學會運動測試與運動處方指引」中來找答案。書中提到,「對於靜坐、少動的人群而言,即使是透過增加體力活動來提高些微能量消耗,都可以使其獲得健康益處」,可見得即使是少少的體力活動,都會對健康有所幫助,而且每週運動只要3至5天即可;若每週運動多於3天,則體適能的提高就會趨緩;若運動超過5天,體適能的提高就會出現高原期,並且會增加運動傷害發生的機率。一定要每週運動150分鐘,才有效嗎?...
文/凃俐雯 圖片來源/Shutterstock
運動對身體有益,那麼應該要做多少的運動呢?
要回答這個問題,就必須在運動醫學的聖經「美國運動醫學會運動測試與運動處方指引」中來找答案。
書中提到,「對於靜坐、少動的人群而言,即使是透過增加體力活動來提高些微能量消耗,都可以使其獲得健康益處」,可見得即使是少少的體力活動,都會對健康有所幫助,而且每週運動只要3至5天即可;若每週運動多於3天,則體適能的提高就會趨緩;若運動超過5天,體適能的提高就會出現高原期,並且會增加運動傷害發生的機率。
一定要每週運動150分鐘,才有效嗎?美國運動醫學會和心臟病協會都一致認同,每週透過體力活動累積消耗1千大卡的熱量,確實對健康有益。這個運動量大約是每週運動150分鐘,可以大致換算成一週5天、每天步行30分鐘,一次約走3千至4千步。
因此,對長坐、少動的一般人來說,最簡單的運動指引是每週進行5天「中等」強度的運動,或者3天「激烈」強度運動,或是每週3到5天,「中等」與「激烈」強度相互結合的運動。
這時候一定會有人想問:如果連每週運動150分鐘都做不到的話,該怎麼辦呢?其實,理論歸理論,大家都知道運動有好處,應該要多運動,但是要一個非常忙碌或者根本不喜歡運動的人,每個禮拜找5天,每次做30分鐘的運動,成功的機率趨近於零;所以,能不能動得更少一點,但還是能獲得健康的效果呢?
麥克‧莫里斯是一位英國醫生兼BBC記者,他也想知道是不是能動得少、但同時獲得健康的效果,他訪問了許多專家,幫大家找到了解答。
麥克本身有糖尿病的家族史,他先接受胰島素敏感度的測試,發現自己有葡萄糖耐受不良的情形,也就是身體對於胰島素的敏感度很差,很有機會成為糖尿病患者。接著,他開始進行速效運動,每個禮拜找3天,在腳踏車上狂飆20秒3回合,也就是每次運動的時間,合計都只有「1分鐘」。
但重點在於,麥可的運動強度非常激烈,要用盡全力地猛踩腳踏車,持續20秒不能停,這樣的速效運動執行了4週之後,他再次接...